Amióta láttam a lifetilt blogon Erika fényképeit (http://lifetilt.blog.hu/2012/01/16/erika_vege_12_3) - konkrétan azt, amin kockás a hasa - nem ment ki a fejemből az, hogy kellene valami egyéb mozgás is, mint a futás. Aztán beharangozták, hogy jön a k.rva hideg - és jött is, így futni nem tudunk vagy két hétig (attól is megfagyok, ha hóembernek öltözve kimegyek az utcára, szó sem lehet arról, hogy leizzadjak kint ilyen időben). Arra emlékeztem, hogy Erikának Tamás olyan gyakorlatokat állított össze (itt: http://lifetilt.blog.hu/2011/11/02/slim3_az_anya, itt találtok skicceket is az egyes gyakorlatokhoz), ami a Fegyencedzés című könyvből volt, mert ezekhez szinte semmi olyan eszköz nem kell, ami egy rendes (erre még majd visszatérek) lakásban ne lenne fellelhető. Gondoltam, hogy ez nekem is jó lesz, és megrendeltem a könyvet. Szerdán érkezett meg, azóta már háromszor megcsináltam a gyakorlatokat. A továbbiakban zanzásítom picit a könyvben foglaltakat.

A módszer lényege az, hogy a saját testsúlyoddal, eszközök nélkül végzett gyakorlatok nagyobb erőnlétet adnak, mint az edzőtermi gépek, és kevesebb sérülést okoznak, mert a test természetes mozdulatait használják. Ez elsőre logikusnak hangzik. Hat gyakorlat van, az egyes gyakorlatokat 10 lépésben építi fel, minden lépésnél meghatározott ismétlésszámokkal a kezdőknek, középhaladóknak és haladóknak. A következő lépésre csak azután szabad váltani, hogy a haladó ismétlésszám helyes technika mellett megy. A szerző szerint legyél bármilyen profi, a legkönnyebb lépéssel kezdj, és fokozatosan haladj tovább, heteket töltve az egyes lépéseknél. Ezt én a legelején nem nagyon tudtam betartani, de a 2-3. lépésnél nem mentem tovább, és ezeknél maradok valószínűleg hónapokig.

Az edzést bemelegítéssel kell kezdeni, ami a szerző szerint a legkönnyebb lépésből és a következőből álló néhány sorozat. Mivel még az elején vagyok, nem tudom, nálam hogy fog működni a bemelegítés. Egyelőre csak átmozgatom magam pár percben a gyakorlatok előtt, úgy, mint tesiórán (fejkörzés, csípőkörzés stb.).

Az egyes gyakorlatokat, lépéseket csak nagyjából írom körül. Ha meg akarjátok próbálni, akkor vagy szerezzétek be a könyvet (de legalább a képeit és leírásait), vagy nézzétek meg a korábbi linken Tamás skicceit Erikának. Senki ne próbálkozzon az én leírásaim alapján!

Az első gyakorlat a fekvőtámasz. Ennek az első lépése a falnál végzett fekvőtámasz: a falnak támaszkodva előredőlve karhajlítgatás. Az edzés: kezdőnek 1*10 db, középhaladónak 2*25 db, haladónak 3*50 db. Csak elsőre tűnik könnyűnek, az 50 db ismétlés után már eléggé tud fájni :( Viszont mivel ment a 3*50, bár szenvedve, a második alkalommal ugrottam a második lépésre (ilyet nem szabad, de ezt csak a könyv végén írta, én meg folyamatosan olvastam és csináltam). A második lépés az asztalon támaszkodós fekvőtámasz. Az edzés: 1*10, 2*20, 3*40. Én ebből második alkalommal 3*10-et csináltam (a 20 nem ment volna egymás után, csak pihenéssel), harmadjára sikerült a 2*20. Egyelőre maradok is ennél a lépésnél addig, amíg könnyedén nem megy majd a 3*40. A könyv szerint egy-egy lépést néhány hétig kell tartani. Igyekszem majd ezt követni, és nem sietni.

A második gyakorlat a guggolás. Ennek az első lépését gyertyaállásban kellene csinálni, de az nekem nem ment :( úgyhogy ugrottam a második lépésre, ami a bicska guggolás (előrehajolva, támaszkodva). Az edzés: 1*10, 2*20, 3*40. Mivel ment a 3*40, a második alkalommal a harmadik lépést, az asztalon támaszkodós guggolást csináltam. Az edzés: 1*10, 2*15, 3*30. Nekem a 2*15 egyelőre bőven elég volt, harmadjára pedig 2*20. A könnyebbet nem akarom csinálni, mert csak ennél éreztem, hogy van értelme, viszont egyelőre maradok ennél a lépésnél egy jó darabig.

A harmadik gyakorlat a húzódzkodás. Na itt volt először problémám, mert a lakásom nem rendelkezik egy átlagos börtöncella felszereltségével sem :( Az első lépéshez kellett volna valami függőleges dolog, amibe bele lehet kapaszkodni, és tartja a súlyomat. Mivel az ajtókat most csináltattuk, az ajtófélfát nem mertem kockáztatni, így végül a távfűtés felfelé menő csövei lettek a nyerők, de azok meg nagyon sütötték a kezemet (nem röhögni...). Az edzés: 1*10, 2*20, 3*40. A 3*40-et gond nélkül megcsináltam (csak a tenyerem égett szét), és még csak nehéznek sem éreztem, ezért a második alkalommal ugrottam (volna) a következő gyakorlatra, amihez kellett volna egy asztal, hogy az alatt fekve, azt fogva, a földről húzzam fel magam. Nos, csak számítógépasztal van jelenleg a lakásban, annak meg nem lehet aláfeküdni :( úgyhogy ez a gyakorlat - több próbálkozás után - bukta lett. Közben eszembe jutott, hogy mi lenne, ha K. kezébe adnék egy seprűnyelet, és ő azt tartaná, én meg azon húzódzkodnék fekve. Nem értékelte az ötletet, de tudok meggyőző lenni, ha akarok :) Majd legközelebb.

A negyedik gyakorlat a lábemelés. Az első lépéshez kellett volna egy ágy széle, vagy legalább egy stabil szék. Nálunk ez sincs most még. (Még mielőtt elborzadtok, hogy miben élek, azok kedvéért, akik nem tudják: egy hónapja költöztünk, és a lakás berendezése a következő fél év folyamatos programja.) A sorozatok ugyanazok, mint a többi első lépésnél. Megpróbáltam, de a szék szét akart esni, ezért a második alkalommal ugrottam a második lépésre, aminél a földön kell feküdni, és a lábat emelgetni hajlítva, majd kinyújtani, anélkül, hogy közben letennénk. Ez már ment, de elég gyilkos. Az edzés: 1*10, 2*20, 3*30. Nekem másodikra 2*10 ment, harmadikra 1*20 és 2*10 (muszáj volt közben letenni a lábam, úgy éreztem, hogy kiszakad az alhasam). Azt hiszem, jó darabig ennél a lépésnél maradok.

Az ötödik gyakorlat a híd. Ennek a célja a gerinc körüli izmok edzése, ami egyszerűen zseniálisnak tűnik. Az első lépés a medence emelgetése, az edzés ugyanaz, mint a többi első lépésnél. Megcsináltam első alkalommal a 3*50-et, de a nyakszirtem picit megfájdult tőle. Második alkalommal a második lépésre ugrottam, de megálltam az 1*10-nél, mert a karom már eléggé fáradt volt. Azt hiszem, itt kombinálni fogom az első és a második lépést, attól függően, mi fáj jobban: a nyakam vagy a karom.

A hatodik gyakorlat a kézenállás lenne, de fejenállással indít. Ezt első alkalommal kihagytam, mert egyedül voltam itthon, és féltem, hogy senki nem hív mentőt, ha kitöröm a nyakam, mert nem bír el :( Második alkalommal K. már itthon volt, és jól szórakozott azon, hogy nem is olyan egyszerű felmennem fejenállásba :) Itt nem ismétlésszám van, hanem kezdőnek 30 mp-ig, középhaladónak 1 percig, haladónak 2 percig kell fejen állva maradni. Én a második alkalommal 5 mp-nél nem bírtam tovább, de harmadik alkalommal sikerült a 30 mp, igaz, hogy fogcsikorgatva, úgyhogy ez egy hosszú kapcsolat lesz, már érzem.

Összességében bejön a rendszer, mert érzem szinte minden pontját a testemnek utána, és alig vesz el valamennyi időt. Nem biztos, hogy fogyni fogok tőle (sőt szinte biztos, hogy nem), mert nem kardio edzés, hanem erősítő, de a formálódáshoz egészen biztosan jó lesz.

Ha valakinek vannak tapasztalatai, kíváncsian várom!