I can resist anything but temptation.

Ha két hónap kihagyás után maradt volna még valaki, aki időnként benéz ide, akkor neki(k) köszönöm a türelmet, és üdv újra itt!

Véget ért a hajtás a második munkámban, most már "csak" a fő állásom napi terhei maradtak, így újra több időt tudok szakítani magamra és a blogírásra.

Viszont... innentől ne várjatok olyan részletes étkezési beszámolókat, mint amik korábban voltak. Ugyanis két hónapja nem diétázom, csak igyekszem odafigyelni arra, mit is eszek. Nem, nem adtam fel a korábbi elveimet, céljaimat, csak megváltoztak a körülmények.

Még mielőtt arra gondolnátok, hogy íme egy újabb elbukott fogyózó, aki magyarázza a bizonyítványát, íme a nagy hír:

13 HETES TERHES VAGYOK!

Többek között ezért is voltam csendben az utóbbi időben, bár a munka is sok volt. Megbeszéltük K-val, hogy a 12. hétig senkinek nem mondjuk el, ne kelljen később magyarázkodni, ha esetleg baj történik. De semmi baj nem történt, nagyon remélem, hogy nem is fog, így mostantól újra kiélhetem a közlési kényszeremet :)

Megpróbálok nem átmenni baba-mama blogba, hanem maradni az étkezés-mozgás körben. Ne értsetek félre, nem akarok a baba rovására a saját alakommal foglalkozni, úgy gondolom, ha egyszer 99 kg-ról le tudtam jönni 70 alá, akkor remélhetőleg szülés (és szoptatás) után is képes leszek valami hasonlóra. Viszont a babának is fontos, hogy a terhesség alatt ne hízzak el feleslegesen, és próbáljak kiegyensúlyozottan étkezni. Mivel ez mostanában egyre kevésbé megy (a "megkívánás" sokkal-sokkal erősebb, mint a fogyókúra alatt bármikor volt, és persze tuti, hogy szénhidrátra irányul), újra oda kell figyelnem a kalóriákra, a tápanyagokra és a mozgásra.

Mivel pontos információm sem a megfelelő kalóriamennyiségről, sem a tápanyagarányról nem volt, kénytelen voltam a neten keresgélni, és nem tudom, mennyire megbízhatók a források (orvosoktól, védőnőtől ilyen témában hasznos segítséget nem kaptam). Találtam a neten egy ppt-t, ami egész profinak tűnik. Nem mondom, hogy mindent értek benne, de egész sok hasznos infót tartalmaz. Eszerint az első trimeszterben +150 kalóriát, a második trimesztertől (a 12. héttől) +300 kalóriát kell bevinni.

A kalóriaigényemet a következők szerint számoltam ki (170 cm-re, 70 kg-ra, 32 évre):

- alapanyagcsere (alváshoz): 30-59 közötti nő: 8,7*tömeg+829=8,7*70+829=1438 kalória → egy órára: 60 kalória

- inaktív életmód (pl. ülőmunka, blogírás): 1438*1,4=2013 kalória → egy órára: 84 kalória

- közepesen aktív életmód (pl. közlekedés, főzés stb.): 1438*1,5=2157 kalória → egy órára: 90 kalória

- napi kalóriaigény átlagos napon (feltételezve 8 óra alvást - na persze, ha összejönne -,15 óra inaktív életmódot és 1 óra közepesen aktívat): 8*60+15*84+1*90=480+1260+90=1830 kalória.

Azaz 1830 kalóriát ehetnék (nem terhesen) a súlytartáshoz. A korábban írtak szerint tehát az első trimeszterben 1980 kalóriát ehettem (ezt sajnos nem mindig tudtam betartani, főleg nem a trimeszter vége felé), a második trimesztertől, azaz mostantól pedig 2130 kalória a napi limit (és picit majd mindig emelni kell, mert a súlyom is nő). Na persze, ha ezt ilyen pontosan tudnám tartani, jó is lenne :)

Tápanyagarány: a terhességi cukorbetegség esetére ajánlott tápanyagarány várhatóan nekem is jó lesz (90+ kg-nál én is a cukorbetegségi hajlamba estem bele). Eszerint

- szénhidrát: 40-50% → legyen 45% = 240g

- zsír: 30-35% → legyen 30% (a myfitnesspalon nem tudtam 32,5%-ot beállítani...) = 71g

- fehérje: 20-25% → legyen 25% = 133g

Ezeket az arányokat beállítottam a http://www.myfitnesspal.com/ oldalon manuálisan, így könnyen tudom követni, hogy hol járok az adott napon.

Ez eddig az elmélet. Leírtam, magam miatt is, meg azért is, hátha egyszer valaki hozzám hasonlóan szeretné kiszámolni, hogy hogy is kellene terhesen étkezni.

A gyakorlat: egyszerűen képtelen vagyok betartani a fenti kereteket. A kalóriamennyiséget van, hogy sikerül, de az esetek felében túllépem, a tápanyagarány betartása pedig még sokkal nehezebb. Azt hiszem, én eléggé megtanultam fegyelmezetten étkezni az utóbbi egy évben, most mégis képtelen vagyok rá. A legrosszabb dolgokat kívánom meg - de úgy, hogy képes vagyok érte hajnalban felkelni és elmenni -, és a mennyiségi korlátokat sem tudom betartani. És persze amit kívánok, az szénhidrát szénhidráttal :( Még szerencse, hogy a finomított cukros és lisztes termékek mellett (pl. barackos fornetti - én is tudom, hogy gáz, eddig csak 3-4 alkalommal ettem, de olyankor egyszerre 200 g felett) teljesen rákattantam a gyümölcsökre: cseresznye, meggy, ribizli, sárgadinnye, görögdinnye, sárgabarack. Sajna ezek is tele vannak szénhidráttal, de legalább nem finomított cukorral, hanem gyümölcscukorral. Ami még gond, hogy a fehérjét - tejtermékeket, húsokat - szinte egyáltalán nem kívánom. A túróra például sima nyers állapotban rá sem tudok nézni, felfordul tőle a gyomrom :( Így - na meg fehérjepor nélkül, mert nem merem megkockáztatni, hogy igyam, nem hiszem, hogy bármelyiket tesztelték volna terhes nőkön - elég nehéz összehozni a 133g fehérét, gyakorlatilag szinte sosem sikerül.

Ha az előbbiekre bármelyikőtöknek vannak ötletei, szívesen várom! Shapeshifter ígért túrós pogácsa receptet, és a túrós tészta is bevált, de mindegyik tartalmaz sajnos elég sok szénhidrátot is.

Szeretném magam azzal nyugtatni, hogy azért ezeket a kajákat kívánom, mert ezek kellenek a szervezetemnek és a babának, de közben tartok attól is, hogy a korábbi fogyókúra miatt becsapnak a jelzések. Mindenesetre legalább megkísérlem betartani a keretszámokat, még ha nem is igazán jön össze. Még mindig jobb, mint ész nélkül összeenni mindent.

Testsúly változása: hízom :) Ez értelemszerű, de sajnos kicsit jobban, mint ami ajánlott lenne. Nem tudom pontosan megmondani, hogy 0. naposan hány kg voltam (nem tudom, melyik volt a 0. nap, valahol április elején lehetett), de valahol 69 kg körül, úgyhogy ez lesz a kiindulópont. A már linkelt ppt szerint az első trimeszter ideális súlynövekedése az én BMI-mel 1,6 kg, utána pedig hetenként +0,44 kg, eszerint a 13. héten 1,6+0,44=2,04 kg az ideális súlynövekedés. Tudom, hogy ez csak irányadó, de útmutatásnak jó lehet. Ma reggel 72,9 kg voltam (73 körül voltam egész héten), ami 72,9-69=3,9 kg növekedést jelent, szinte duplája az ajánlottnak. A nőgyógyász szerint a normális felső határán vagyok, nehogy fogyókúrázni kezdjek, csak figyeljek oda jobban. Nyilván nem fogok fogyókúrába kezdeni, nem akarom veszélyeztetni a babát, de összeszedem magam, és egy kicsit több időt fordítok a mozgásra. Közben bízom abban, hogy a feljött kb. 4 kg-ban az is benne van, hogy amikor kiderült, hogy babát várok, abbahagytam a fogyókúrát, és az jelenthetett 0,5-1,5 kg pluszt önmagában.

Centik:

Látható, hogy gyakorlatilag minden változás a felsőtestemet érintette, ami várható is volt :) Meglátjuk, mi hogyan alakul majd a jövőben, egyelőre következtetéseket nem tudok levonni.

Mozgás: a nőgyógyász szerint, mivel korábban is futottam és bicikliztem, ezeket folytathatom nyugodtan mindaddig, amíg bírom, de csökkentett intenzitással: lassabban és rövidebb távokat. Ugyanakkor szerinte ajánlott is folytatnom, mert ha edzettebb vagyok, könnyebb lesz a szülés :)

A futás eleinte nem nagyon ment: korábban mindig hidegben futottunk, a májusi-júniusi melegebb idő nekem nem esett jól. 41-43 perc körül futottam a Margitszigetet, ami a korábbi 32 perces körökhöz képest igen lassú, de tudatosan is figyeltem arra, hogy ne menjek gyorsan, meg kevésbé is bírom, és ha bármi kicsi rosszat is érzek, sétálni kezdek vagy megállok. Az sem volt jó, hogy este futottunk, és estére sajnos mindig nagyon elfáradok, akkor is, ha nincs nehéz nap mögöttem. Viszont a héten nem tudtam reggel aludni, 6-kor már ébren voltam, ezért kimentem hajnalban futni. Nagyon-nagyon jó volt! Friss, tiszta volt a levegő, nem volt meleg, fújt egy kicsi szél, és úgy éreztem, hogy teli vagyok energiával! Ezzel együtt nem hajtottam meg egyáltalán (egyszer egyedül voltam zenével, másodszor Teleszkóppal, kicsit beszélgetve), és mégis sokkal jobb volt, mint az esti futások: kényelmes tempóban 37:30 és 37:20 körökkel, és közben kicsi hasfájás sem volt, így nem kellett megállni. Nem célom gyorsan futni, pláne nem veszélyeztetni a babát, de azt hiszem, a kocogás mindkettőnknek jó.

"Röviden" ennyi :) Ha lesz időm, kedvem és mondanivalóm, mostantól időnként újra jelentkezem majd. A hasznos tanácsokat, tippeket pedig örömmel várom!

Jó kis beetető cím? :) Az utóbbi két napban ezek dobták fel a kajálásaimat, és közben 1000 kalória alatt maradtam. Ettem minden étkezésre (kivéve ma vacsorára), nem volt szándékos ez az alacsony érték, csak így alakult.

Csütörtök: 72,3 kg. (-0,8 kg). Erre nem számítottam (újabb lokális minimum!), de nagyon örültem a mérlegnek :) Lehet, hogy mégis meglesz február végére a 70 kg?

A Mülleres proteinszeletet nagyon ajánlom. Thatsme valahol összehasonlította az összetevőit a DM-essel, és kijött, hogy mintha hajszálnyit a Mülleres jobb lenne. Én most az íze miatt mondanám, hogy inkább ezt válasszátok: nekem olyan élmény volt, mintha Mars csokit ettem volna :)

Thatsme másik szuper ötlete a fahéj volt. Mivel előző nap az 1 dl tejjel készült fehérjeturmix ugyan sokkal jobb lett, mint amikor csak vízzel csináltam, de nem tudtam mindet megenni (nem volt tejíze, csak az utolsó három kanálnál már valahogy nem kívántam), most levettem a tejet 0,5 dl-re (feles pohárral tök jól ki lehet mérni), és tettem az egészhez fahéjat is, meg persze édesítőt. Mennyei finom lett! Olyan volt, mint valami mézes karácsonyi süti. Meg is ettem mindet gond nélkül :)

Este voltunk futni a lányokkal. Egy kényelmes Margitsziget kör volt, a szokásos dumálással, amit már megint nagyon vártam. Fel tudja dobni a napomat, ha tudom, hogy este mozogni is fogok, és közben még jól is érzem majd magam :)

Péntek: 72,5 kg. (+0,2 kg). Tudom, hogy ez nem számít, 2 dl vízzel egyenlő, de csöppet bosszantó. Mindegy, van ilyen, túl hirtelen ment le előtte, most ekörül stagnálnia kellene.

Az ebéd a szokásos sütőben, sütőpapíron sült mirelit rántott csirkemell volt, ami nekem nagyon ízlik. Az első csomag most fogyott el, de vettem újabbat. LIDL, és azt hiszem, a neve olyasmi, hogy "valódi csirkemell". A LIDL-ben való bevásárlás másik nagy eredménye a light négercsók volt, és most tényleg ne nevessetek :) 225g, 16 db, ami azt jelenti, hogy egy darab 36 kalória. Én kitettem magam elé hatot, ebből megettem négyet, és elég volt, a maradék kettő órák óta előttem van, és nem akartam befalni. Pedig nagyon finom. Nem azt mondom, hogy ilyet kell enni, de akinek hozzám hasonlóan gondot okoz az édesség kiiktatása, azoknak ez reális kompromisszumot jelenthet.

A mai este legabszurdabb pillanata az volt, amikor - miután 10-re hazaestem -  Leni fél 11-kor rám írt FB-on, hogy nem megyünk-e futni. K. bulizni ment, én estére nyugis blogolvasását és -írást terveztem, némi cseteléssel, és akkor bevillant, hogy ha már úgyis Lenivel társalognék, miért ne fussunk közben? Úgyhogy 11-kor elindultunk, de csak a házak között. Végül én 6,6 km-t futottam 45 perc körül (khm, sügősen haza kellett jönnöm), míg Leni befejezte a 7 km-es távot. Nagyon jó futás volt, kellemesen elfáradtam a végére.

Viszont most gondom van a kajával. 10-kor megettem "uzsonnára" a négercsókokat (az ebéd is 2 körül volt, és utána nem volt időm enni), utána futás, és én futás után gyakran nem vagyok éhes. Ez viszont csak 900 kalória. Ha eszek még 3-4 szem mandarint, akkor 950 körül zárok. Nem jó, mert nem szabad 1000 alatt maradni - pláne futással -, de olyan ritka pillanat az én életemben, hogy nem vagyok éhes - még édességre sem -, hogy így hagyom. Most a turmixra gondolni sem tudok, pedig tegnap tök finom volt.

Jobb lett volna, ha eszek valamit? Mit? Ja, hozzáteszem, hajnali fél kettő van.

A hétvégén egyik nap indiai csirkét fogok sütni, magamnak mirelit zöldségkörettel (LIDL, olasz és mexikói, még nem próbáltam), K-nak sült krumplival (sütőben sütve). És holnap gyerekzsúrra megyünk. Én vállaltam, hogy viszem a salátát, akkor legalább lesz olyan kaja, amit ehetek :) Nyilván nem fogom kibírni anélkül, hogy mást meg ne megkóstoljak, de remélem, egy pogácsán és egy villányi tortán kívül többet nem bűnözök majd, ennyinek pedig - az előző két nap kalóriadeficitjére is tekintettel - bele kell férnie. K. családjával szerencsém van, annyira le vannak döbbenve attól, hogy mennyire lefogytam, hogy eszükbe sem jut tömni :)

Majdnem elfelejtettem: a héten most futottam harmadjára, viszont a csípőm nem fájt egyik alkalommal sem. Először arra gondoltam, hogy esetleg attól van, hogy kezdem szokni a mozgást, de közben eszembe jutott, hogy múlt hét vége óta abbahagytam a halolajkapszulát (végre elfogyott az októberben vett adag), és elkezdtem a vasat. Lehet összefüggés ezekkel, vagy tényleg inkább a mozgás lesz?

Egy ismerősömtől kaptam az almás-túrós süti recepjét, de arányok nélkül. Ma próbáltam ki először, a táblázat szerinti arányokkal. A tepsi aljára almaszeleteket tettem, rá a túrós krémet, a tetejére megint almaszeleteket és fahéjat. Jó lett, de legközelebb megpróbálom úgy, hogy az almát lereszelem, és az egészet összekeverem, és beleöntöm a tepsibe, mert most eléggé elválik egymástól az alma és a túrókrém. Az arányokkal mindenki próbálkozzon, ahogy szimpatikusnak találja, nekem elsőre így sikerült :)

A süti nagy előnye amúgy - túl azon, hogy egész alacsony a kalóriatartalma - az, hogy bár nem számoltam ki, de a szénhidrát tartalma sem lehet túl magas, ellenben a túró és a tojásfehérje miatt a fehérje aránya nem annyira rossz, mint egy átlagos süteményben.

Tegnap valami olyat akartam sütni, ami nemcsak nekem ízlik, de a pasim is szereti. Ez végül a rablóhús lett: az enyém befűszerezett csirkemellből, hagymával és gombával, a pasimé fűszeres-mustáros szűzérméből, hagymával, gombával, szalonnával és szalámival. Nyilván az övé lett a finomabb, de én sem panaszkodom, és melegen ajánlom mindenkinek ezt a kaját, aki már unja a csirkemellet :)

A hétvégi étkezések pedig így alakultak:

Szombat:

Vasárnap:

Mindkét nap megcsúsztam az étkezésekkel, szombaton az ebéd volt későn, vasárnap az ebéd ugyan délben volt, de a nagy étkezés a vacsora lett. Este 8 után azért egyik nap sem ettem. Kíváncsi vagyok, vajon megint meglátszik-e ez a mérlegen, vasárnap reggel 74,1 kg-ot mutatott. Ja, és persze mindkét nap bűnöztem (csoki, nápolyi), de csak minimálisat, és számoltam is a kalóriatartalmukkal. Borzasztó, de ha az orrom előtt van (a pasim ette, én vettem neki azzal, hogy sem a csokit, sem a nápolyit nem igazán szeretem), nem nagyon tudom megállni, hogy bele ne egyek egy kicsit.