Bemutatkozás helyett

Fél év alatt megszabadultam 20+ kg-tól (UPDATE: egy év alatt 30 kg-tól), és ahelyett, hogy egy emelet megmászása után lihegnék, ma 32 perc (UPDATE: 30 perc) alatt futok 5,2 km-t. Nincs rá semmilyen csodadiéta, gyógyszer vagy recept, a képlet nagyon egyszerű: kevesebb energiát vigyél be a szervezetedbe, mint amennyi naponta elhasználsz. Hogyan? Ehhez próbálok segítséget nyújtani a saját tapasztalataim leírásával, közben remélve, hogy az írás és a nyilvánosság engem is rászorít arra, hogy ne hagyjam abba, és elérjem azt az alakot, ami után megfordulnak a pasik az utcán :) ABSZOLÚT UPDATE: 2012. december 28. napjára babát várunk :) Ennek örömére a fogyókúrát felfüggesztettem, de a kalóriaszámolást és a tápanyagarányokra való odafigyelést, valamint a megengedett mozgást továbbra is megtartom. Ennek fényében picit megváltozott az újabb bejegyzések jellege, de a blog továbbra is az egészséges étkezésről fog szólni, nem szándékozom baba-mama blogba átmenni. Elérhetőség: prettywitch@hotmail.hu

Utolsó kommentek

  • leningrad: Vissza, vissza, visssza! :) (2015.06.14. 00:48) Újrakezdés
  • PrettyWitch: @Irén Hegyi: Gratulálok, ügyes vagy! (2014.03.24. 18:47) Újrakezdés
  • Irén Hegyi: @PrettyWitch: tegnap mérlegeltem. -8 nál tartok!!! wááá :)) mondjuk az elmúlt héten 3x bicajozt... (2014.03.24. 15:25) Újrakezdés
  • PrettyWitch: @Irén Hegyi: Én azért ettem sok tejterméket, mert nem vagyok nagy húsevő, fehérje meg kellett. Meg... (2014.03.19. 20:23) Újrakezdés
  • Irén Hegyi: @Tiktak: igen, elírtam. bocsi. heti fél, az biztos. Próbáltam a PrettyWitch által leírt kórházi di... (2014.03.19. 19:11) Újrakezdés
  • Utolsó 20

Ha két hónap kihagyás után maradt volna még valaki, aki időnként benéz ide, akkor neki(k) köszönöm a türelmet, és üdv újra itt!

Véget ért a hajtás a második munkámban, most már "csak" a fő állásom napi terhei maradtak, így újra több időt tudok szakítani magamra és a blogírásra.

Viszont... innentől ne várjatok olyan részletes étkezési beszámolókat, mint amik korábban voltak. Ugyanis két hónapja nem diétázom, csak igyekszem odafigyelni arra, mit is eszek. Nem, nem adtam fel a korábbi elveimet, céljaimat, csak megváltoztak a körülmények.

Még mielőtt arra gondolnátok, hogy íme egy újabb elbukott fogyózó, aki magyarázza a bizonyítványát, íme a nagy hír:

13 HETES TERHES VAGYOK!

Többek között ezért is voltam csendben az utóbbi időben, bár a munka is sok volt. Megbeszéltük K-val, hogy a 12. hétig senkinek nem mondjuk el, ne kelljen később magyarázkodni, ha esetleg baj történik. De semmi baj nem történt, nagyon remélem, hogy nem is fog, így mostantól újra kiélhetem a közlési kényszeremet :)

Megpróbálok nem átmenni baba-mama blogba, hanem maradni az étkezés-mozgás körben. Ne értsetek félre, nem akarok a baba rovására a saját alakommal foglalkozni, úgy gondolom, ha egyszer 99 kg-ról le tudtam jönni 70 alá, akkor remélhetőleg szülés (és szoptatás) után is képes leszek valami hasonlóra. Viszont a babának is fontos, hogy a terhesség alatt ne hízzak el feleslegesen, és próbáljak kiegyensúlyozottan étkezni. Mivel ez mostanában egyre kevésbé megy (a "megkívánás" sokkal-sokkal erősebb, mint a fogyókúra alatt bármikor volt, és persze tuti, hogy szénhidrátra irányul), újra oda kell figyelnem a kalóriákra, a tápanyagokra és a mozgásra.

Mivel pontos információm sem a megfelelő kalóriamennyiségről, sem a tápanyagarányról nem volt, kénytelen voltam a neten keresgélni, és nem tudom, mennyire megbízhatók a források (orvosoktól, védőnőtől ilyen témában hasznos segítséget nem kaptam). Találtam a neten egy ppt-t, ami egész profinak tűnik. Nem mondom, hogy mindent értek benne, de egész sok hasznos infót tartalmaz. Eszerint az első trimeszterben +150 kalóriát, a második trimesztertől (a 12. héttől) +300 kalóriát kell bevinni.

A kalóriaigényemet a következők szerint számoltam ki (170 cm-re, 70 kg-ra, 32 évre):

- alapanyagcsere (alváshoz): 30-59 közötti nő: 8,7*tömeg+829=8,7*70+829=1438 kalória → egy órára: 60 kalória

 

- inaktív életmód (pl. ülőmunka, blogírás): 1438*1,4=2013 kalória → egy órára: 84 kalória

- közepesen aktív életmód (pl. közlekedés, főzés stb.): 1438*1,5=2157 kalória → egy órára: 90 kalória

- napi kalóriaigény átlagos napon (feltételezve 8 óra alvást - na persze, ha összejönne -,15 óra inaktív életmódot és 1 óra közepesen aktívat): 8*60+15*84+1*90=480+1260+90=1830 kalória.

Azaz 1830 kalóriát ehetnék (nem terhesen) a súlytartáshoz. A korábban írtak szerint tehát az első trimeszterben 1980 kalóriát ehettem (ezt sajnos nem mindig tudtam betartani, főleg nem a trimeszter vége felé), a második trimesztertől, azaz mostantól pedig 2130 kalória a napi limit (és picit majd mindig emelni kell, mert a súlyom is nő). Na persze, ha ezt ilyen pontosan tudnám tartani, jó is lenne :)

Tápanyagarány: a terhességi cukorbetegség esetére ajánlott tápanyagarány várhatóan nekem is jó lesz (90+ kg-nál én is a cukorbetegségi hajlamba estem bele). Eszerint

- szénhidrát: 40-50% → legyen 45% = 240g

- zsír: 30-35% → legyen 30% (a myfitnesspalon nem tudtam 32,5%-ot beállítani...) = 71g

- fehérje: 20-25% → legyen 25% = 133g

Ezeket az arányokat beállítottam a http://www.myfitnesspal.com/ oldalon manuálisan, így könnyen tudom követni, hogy hol járok az adott napon.

Ez eddig az elmélet. Leírtam, magam miatt is, meg azért is, hátha egyszer valaki hozzám hasonlóan szeretné kiszámolni, hogy hogy is kellene terhesen étkezni.

A gyakorlat: egyszerűen képtelen vagyok betartani a fenti kereteket. A kalóriamennyiséget van, hogy sikerül, de az esetek felében túllépem, a tápanyagarány betartása pedig még sokkal nehezebb. Azt hiszem, én eléggé megtanultam fegyelmezetten étkezni az utóbbi egy évben, most mégis képtelen vagyok rá. A legrosszabb dolgokat kívánom meg - de úgy, hogy képes vagyok érte hajnalban felkelni és elmenni -, és a mennyiségi korlátokat sem tudom betartani. És persze amit kívánok, az szénhidrát szénhidráttal :( Még szerencse, hogy a finomított cukros és lisztes termékek mellett (pl. barackos fornetti - én is tudom, hogy gáz, eddig csak 3-4 alkalommal ettem, de olyankor egyszerre 200 g felett) teljesen rákattantam a gyümölcsökre: cseresznye, meggy, ribizli, sárgadinnye, görögdinnye, sárgabarack. Sajna ezek is tele vannak szénhidráttal, de legalább nem finomított cukorral, hanem gyümölcscukorral. Ami még gond, hogy a fehérjét - tejtermékeket, húsokat - szinte egyáltalán nem kívánom. A túróra például sima nyers állapotban rá sem tudok nézni, felfordul tőle a gyomrom :( Így - na meg fehérjepor nélkül, mert nem merem megkockáztatni, hogy igyam, nem hiszem, hogy bármelyiket tesztelték volna terhes nőkön - elég nehéz összehozni a 133g fehérét, gyakorlatilag szinte sosem sikerül.

Ha az előbbiekre bármelyikőtöknek vannak ötletei, szívesen várom! Shapeshifter ígért túrós pogácsa receptet, és a túrós tészta is bevált, de mindegyik tartalmaz sajnos elég sok szénhidrátot is.

Szeretném magam azzal nyugtatni, hogy azért ezeket a kajákat kívánom, mert ezek kellenek a szervezetemnek és a babának, de közben tartok attól is, hogy a korábbi fogyókúra miatt becsapnak a jelzések. Mindenesetre legalább megkísérlem betartani a keretszámokat, még ha nem is igazán jön össze. Még mindig jobb, mint ész nélkül összeenni mindent.

Testsúly változása: hízom :) Ez értelemszerű, de sajnos kicsit jobban, mint ami ajánlott lenne. Nem tudom pontosan megmondani, hogy 0. naposan hány kg voltam (nem tudom, melyik volt a 0. nap, valahol április elején lehetett), de valahol 69 kg körül, úgyhogy ez lesz a kiindulópont. A már linkelt ppt szerint az első trimeszter ideális súlynövekedése az én BMI-mel 1,6 kg, utána pedig hetenként +0,44 kg, eszerint a 13. héten 1,6+0,44=2,04 kg az ideális súlynövekedés. Tudom, hogy ez csak irányadó, de útmutatásnak jó lehet. Ma reggel 72,9 kg voltam (73 körül voltam egész héten), ami 72,9-69=3,9 kg növekedést jelent, szinte duplája az ajánlottnak. A nőgyógyász szerint a normális felső határán vagyok, nehogy fogyókúrázni kezdjek, csak figyeljek oda jobban. Nyilván nem fogok fogyókúrába kezdeni, nem akarom veszélyeztetni a babát, de összeszedem magam, és egy kicsit több időt fordítok a mozgásra. Közben bízom abban, hogy a feljött kb. 4 kg-ban az is benne van, hogy amikor kiderült, hogy babát várok, abbahagytam a fogyókúrát, és az jelenthetett 0,5-1,5 kg pluszt önmagában.

Centik:

  baba előtt
4. hét 13. hét
2012-03-24 2012-04-22 2012-06-23
Testtömeg (kg): 69,4 69,3 72,9
Mell (cm): 98 97 101
Mell alatt (cm): 84 86 86
Gyomor (cm): 86 86 88
Derék (cm): 90 89 93
Has (cm): n.a. n.a. 99
Csípő (cm): 98 95 101
Fenék (cm): 102 102 104
Comb (bal felső) (cm): 58 57 57
Comb (jobb felső) (cm): 58 58 57
Comb (bal alsó) (cm): 46 46 46
Comb (jobb alsó) (cm): 46 47 46
Vádli (bal) (cm): 37 35 37
Vádli (jobb) (cm): 37 36 37
Kar (bal) (cm): 29 29 29
Kar (jobb) (cm): 29 30 30
Magasság (tájékoztatásul): 170 cm

 

Látható, hogy gyakorlatilag minden változás a felsőtestemet érintette, ami várható is volt :) Meglátjuk, mi hogyan alakul majd a jövőben, egyelőre következtetéseket nem tudok levonni.

Mozgás: a nőgyógyász szerint, mivel korábban is futottam és bicikliztem, ezeket folytathatom nyugodtan mindaddig, amíg bírom, de csökkentett intenzitással: lassabban és rövidebb távokat. Ugyanakkor szerinte ajánlott is folytatnom, mert ha edzettebb vagyok, könnyebb lesz a szülés :)

A futás eleinte nem nagyon ment: korábban mindig hidegben futottunk, a májusi-júniusi melegebb idő nekem nem esett jól. 41-43 perc körül futottam a Margitszigetet, ami a korábbi 32 perces körökhöz képest igen lassú, de tudatosan is figyeltem arra, hogy ne menjek gyorsan, meg kevésbé is bírom, és ha bármi kicsi rosszat is érzek, sétálni kezdek vagy megállok. Az sem volt jó, hogy este futottunk, és estére sajnos mindig nagyon elfáradok, akkor is, ha nincs nehéz nap mögöttem. Viszont a héten nem tudtam reggel aludni, 6-kor már ébren voltam, ezért kimentem hajnalban futni. Nagyon-nagyon jó volt! Friss, tiszta volt a levegő, nem volt meleg, fújt egy kicsi szél, és úgy éreztem, hogy teli vagyok energiával! Ezzel együtt nem hajtottam meg egyáltalán (egyszer egyedül voltam zenével, másodszor Teleszkóppal, kicsit beszélgetve), és mégis sokkal jobb volt, mint az esti futások: kényelmes tempóban 37:30 és 37:20 körökkel, és közben kicsi hasfájás sem volt, így nem kellett megállni. Nem célom gyorsan futni, pláne nem veszélyeztetni a babát, de azt hiszem, a kocogás mindkettőnknek jó.

"Röviden" ennyi :) Ha lesz időm, kedvem és mondanivalóm, mostantól időnként újra jelentkezem majd. A hasznos tanácsokat, tippeket pedig örömmel várom!

Címkék: mérés futás baba édesség meglepetés fehérje

32 komment

Lenitől kaptam egy klasszikus, igazi centit, azzal, hogy használjam is :) Mivel korábban nem mértem magam ekként, ezért összehasonlító adataim nincsenek (csak a kórházi derékmérések, de inkább nem is emlékeznék azokra a számokra, hagyjuk). Mostantól rapszodikusan, amikor épp kedvem lesz - mivel nem X napos programot csinálok - felteszem a centikről a táblázatot.

Összehasonlításképpen a táblázatban a saját értékeim mellett szerepeltetem Ketket második programjának végi adatait (ami nekem a végcél lenne, bár a deréknál teljesen esélytelen elérnem).


2012-03-24 Ketket 2*70. nap
Testtömeg (kg): 69,4 66,5
Mell (cm): 98 89
Mell alatt (cm): 84 79,5
Gyomor (cm): 86 -
Derék (cm): 90 75
Csípő (cm): 98 93,5
Fenék (cm): 102 99
Comb (bal felső) (cm): 58 53
Comb (jobb felső) (cm): 58 53
Comb (bal alsó) (cm): 46 -
Comb (jobb alsó) (cm): 46 -
Vádli (bal) (cm): 37 37
Vádli (jobb) (cm): 37 37
Kar (bal) (cm): 29 28
Kar (jobb) (cm): 29 28
Magasság (tájékoztatásul): 170 cm 170

Rövid magyarázat:

- gyomor: nem a mell alatti rész, hanem attól lefelé kb. 5 centivel - sajna nekem ott kiáll, pont az ellenkezője, mint Thatsme-nek;

- derék: nekem olyan nincs, de a mérés kedvéért nevezzük így;

- csípő: lehet, hogy anatómiailag nem helyes, itt a csípőcsontom felső pontjánál mértem;

- comb: két helyen mértem, a legszélesebb pontján és térd felett kb. 10 centivel;

- vádli: csak kíváncsiságból szerepel a táblázatban, nem hiszem, hogy bármit is változni fog;

- kar: a bicepsz "kisegerének" csúcsán mértem.

Ha bármit is nem jó helyen mértem volna, vagy kellene még mást is mérnem, most szóljatok, mert most még tudok korrigálni.

A magasság adat tájékoztatásul szerepel a táblázatban, mivel utálom, hogy sokaknál nem tudom, hogy az adott kilókat, centieket milyen magas emberen képzeljem el.

Címkék: mérés

8 komment

süti beállítások módosítása