Bemutatkozás helyett

Fél év alatt megszabadultam 20+ kg-tól (UPDATE: egy év alatt 30 kg-tól), és ahelyett, hogy egy emelet megmászása után lihegnék, ma 32 perc (UPDATE: 30 perc) alatt futok 5,2 km-t. Nincs rá semmilyen csodadiéta, gyógyszer vagy recept, a képlet nagyon egyszerű: kevesebb energiát vigyél be a szervezetedbe, mint amennyi naponta elhasználsz. Hogyan? Ehhez próbálok segítséget nyújtani a saját tapasztalataim leírásával, közben remélve, hogy az írás és a nyilvánosság engem is rászorít arra, hogy ne hagyjam abba, és elérjem azt az alakot, ami után megfordulnak a pasik az utcán :) ABSZOLÚT UPDATE: 2012. december 28. napjára babát várunk :) Ennek örömére a fogyókúrát felfüggesztettem, de a kalóriaszámolást és a tápanyagarányokra való odafigyelést, valamint a megengedett mozgást továbbra is megtartom. Ennek fényében picit megváltozott az újabb bejegyzések jellege, de a blog továbbra is az egészséges étkezésről fog szólni, nem szándékozom baba-mama blogba átmenni. Elérhetőség: prettywitch@hotmail.hu

Utolsó kommentek

  • leningrad: Vissza, vissza, visssza! :) (2015.06.14. 00:48) Újrakezdés
  • PrettyWitch: @Irén Hegyi: Gratulálok, ügyes vagy! (2014.03.24. 18:47) Újrakezdés
  • Irén Hegyi: @PrettyWitch: tegnap mérlegeltem. -8 nál tartok!!! wááá :)) mondjuk az elmúlt héten 3x bicajozt... (2014.03.24. 15:25) Újrakezdés
  • PrettyWitch: @Irén Hegyi: Én azért ettem sok tejterméket, mert nem vagyok nagy húsevő, fehérje meg kellett. Meg... (2014.03.19. 20:23) Újrakezdés
  • Irén Hegyi: @Tiktak: igen, elírtam. bocsi. heti fél, az biztos. Próbáltam a PrettyWitch által leírt kórházi di... (2014.03.19. 19:11) Újrakezdés
  • Utolsó 20

Ez az utolsó napom, mert bár maradhatnék a hétvégére, de akkor már semmilyen vizsgálat nem lesz, diétázni pedig otthon is tudok.

A reggel méréssel indult, amin felbosszantottam magam. Előrebocsátom, hogy nem ettem semmit pluszban azon kívül, mint ami a diétában szerepelt (és minden rendesen ürült is). Ezzel együtt újfent 69,6 kg voltam, azaz hajszálra pont annyi, mint szerdán. Erre nem számítottam: korábban szerdáról péntekre mindig csökkent a testsúlyom, bár természetesen kisebb mértékben, mint hétfőről szerdára. Ennek alapján összességében -2,2 kg-val zárom a kórházi tartózkodásomat. Csak azért, hogy másokat motiváljak, első alkalommal 3,5 kg-t, második alkalommal 2,9 kg-t csökkent a súlyom, és voltak itt többen, akinek 4-5 kg-t fogytak. Tulajdonképpen ezzel a 2,2 kg-val tehát elégedettnek kellene lennem, ha a tendenciát figyelem. Csak az a fura, hogy szerda óta nem volt változás. Na mindegy, a lényeg, hogy 70 kg alatt vagyok, és ezzel kijelenthetem, hogy egy év alatt összesen 30 kg-t fogytam.

Mérés után gyógytorna, utána meg fegyencedzés. Egy újabb hölgy csatlakozott a csoportunkhoz, így hét végére már négyen lettünk (csak mondom, hogy szerdán kezdtem el, akkor még egyedül). Most a saját érdekemben mondtam a többieknek, hogy mindenki mindenből annyit csinál, amennyit bír, nehogy így legyengülve baj legyen, de én egy adott mennyiséget minden gyakorlatból meg akarok csinálni. Szerencsére voltak annyira értelmesek, hogy nem hajtották túl magukat; én meg annyira, hogy mindennek csak az első lépését csináltam meg (kivéve a guggolást, mert a gyertyával nem kísérletezek). A fejenállást pedig újfent kihagytuk.

Típus Lépés Sorozat Ismétlés Megjegyzés
Fekvőtámasz 1 3 25  -
Tricepsz - 3 10 növelni fogok az ismétlések számán, mert jól megy
Guggolás 2 3 25 a végére szakadt rólam a víz
Húzódzkodás 1 1 20 nem tetszik, nem fáraszt és nem is fejleszt
Lábemelés 1 3 25 ebbe mindannyian bele akartunk halni
Híd 1 3 25 az egyik kolléga szerint nagyon jót tesz a hátának

Torna után reggeli (light jogobella, Lepicol - volt egy negyed paprika is, de azt elfelejtettem). Reggeli után érkezett a doktornő, és megkaptam a zárójelentésemet. Egyetlen olyan tétel sincs benne, ami rossz lenne :) Ennek hihetetlenül örültem. Egyes adatokat már hétfőn leírtam, néhányat most még hozzátennék:

- derékkörfogat (lemértem újra magamnak): 85 cm (korában 124 volt, majd 95);

- vérnyomás: 100/60, pulzus 64 (korábban 129/102 volt, 79-es pulzussal);

- hasi ultrahang: „a máj nem nagyobb, homogén” – azaz nincs zsírmáj;

- vérkép: GGT 20 U/l (korábban 75 volt, majd 34, és 32-ig jó);

- koleszterin: 4,62 (korábban 6,1 volt, majd 5,8 és 5,2-ig jó);

- terheléses cukor: 3,75 (korábban 10,24 volt, és 6,1-ig jó);

- TSH: még nem tudom, a jövő hétre lesz meg az eredménye.

Magyarul minden bajból, amit egy éve diagnosztizáltak nálam (kivéve a pajzsmirigy-alulműködést, ami sajnos nem gyógyítható, de ami nem is a túlsúly következménye), az elmúlt egy év 30 kg-os fogyásával kijöttem. Mivel tavaly ezt a célt tűztem ki magam elé, hihetetlenül boldog vagyok. Ezzel az egy évnyi diétával és mozgással visszatértem az egészséges emberek közé, és talán az életemet – de az egészséges életemet biztosan – meghosszabbítottam. Csak ajánlani tudom mindenkinek ezt a helyet, de legalább a kalóriaszámolós módszert, aki egészségtelen túlsúllyal küzd, esetleg már évek óta. Még ha nem is akar befeküdni, feltétlenül kérjen a háziorvosától egy komplett belgyógyászati kivizsgálást (vérvétel hormonokkal, szív, erek, hasi UH, terheléses cukor stb. – legalább azokat, amik nálam voltak), a kapott értékeket elemezze ki, és vonja le a következtetést arra nézve, hogy milyen betegségei vannak, és mik azok, amiken fogyással, mozgással, egészséges életmóddal tud változtatni. Tudom, hogy senkinek semmire nincs ideje, de erre mégis rá kell szánnunk valamennyit, mert az egészségünk nemcsak a magunk, de a szüleink, a gyerekeink, a párunk érdekében ér ennyit.

Mivel ma már nem kaptam ebédet, mert délután hazamegyek, vettem magamnak a szemben lévő boltban csirkés bbq wrapet, ami összesen 312 kalória volt. Ezzel biztosan nem lépem túl a 600 kalóriát. Akartam venni egy farmert is az egyik itteni butikban – ősszel vettem itt egy szuper tengerkék farmert, 31-es méretben, de már esik le rólam – de sajnos 30-as volt a legkisebb, és még az is bő volt :) El lehet ez picit méretezve, mert egy hasonló fehér nadrágból a 30-as kicsi volt, de azért örültem neki; új farmerom azonban sajnos nem lett.

Mivel így a hét végére kialakult egy kis társaság, az ebédet együtt ettük meg, a többiek rakott zöldbabot kaptak a szokásos üres leves mellé. Ebéd után kicsit még beszélgettünk, de nekem el kellett szaladnom fotózásra, mert bekerülök majd az osztály „dicsőség-albumába” (csak házi, belső használatra, nem kerül ki sehova sem), csak küldenem kell egy régi fényképet, amin látszik, mekkora voltam. Remélem, találok majd ilyet, mert nem nagyon hagytam magam régebben fotózni. Nem kell amúgy semmi komolyra gondolni, szemből és oldalról készítettek egy-egy felöltözött képet, amihez előkerestem a magammal hozott legszűkebb felsőt. Sovány még nem vagyok, de már egész jól alakulok :) Ilyenkor eszembe jut Misi bácsi (egy 220 kg-ról 150 kg-ra fogyott kolléga), aki azt mondta nekem, amikor első alkalommal voltam itt, 99 kg-val, hogy „maga itt közöttünk a legcsinosabb!” – hát igen, minden relatív :)

Délután összepakoltam, dolgoztam kicsit, és tűkön ülve vártam K-t. Annyira jó volt újra hozzábújni... de ez a blog nem erről szól :)

Vacsorára megettem egy csomag selyemsonkát (104 kcal) és egy doboz (200g) Linessa light túrókrémet (61 cal/100g, 122 kcal). Holnap és holnapután 800-900 kalória között szeretnék enni, hétfőtől újra 1200 kalóriát (nem tudom, hogy megy majd, csütörtöktől szombatig külföldön leszek), és egy héttel később elkezdeni felvinni 1400-ra. Nem ész nélkül, hanem uzsonna beiktatásával, amit igyekszem majd szénhidrátszegényen kihozni.

Szombat reggeli mérés az itthoni mérlegen: 69,2 kg. Ha betartom az előbb írt saját szabályaimat, akkor ez azt jelenti, hogy beléptem a stabilan 70 kg alatt lévők táborába. Nagyon remélem...

Címkék: lipid fegyencedzés

41 komment

Ahogyan korábban írtam, ez a nap vérvétellel indult. Ezt nem lehet megszokni… Vérvétel után gyógytorna, ami most egész jó volt, mert – sajnos – nem jöttek el azok, akinek igazán szükségük lett volna rá (fogalmam nincs, miért, nem volt annyira nehéz előző nap), ezért mindenki 100 kg alatt volt a teremben, aminek örömére a gyógytornász néni kifejezetten nehezebb feladatokat adott nekünk, de egyikünk sem bánta :) Én óra után megint bent maradtam a teremben, a következő csoport órája alatt, és hátul elbújva elkezdtem a fegyencedzést, amihez két kolléga – a velem egykorú lány és egy apukám korabeli férfi – is csatlakozott :) Ők ugyan nem tudták, mi ez, de kérték, hogy tanítsam meg. Ebből adódóan a mai fegyencedzésemről nincs táblázat, mert minden gyakorlatnak csak az első lépését csináltuk meg (kivéve a fejenállást, mert azt kihagytuk), és abból sem csináltunk sokat, mert én alkalmazkodtam az újakhoz. Tök jó érzés volt, hogy valamit tovább tudok adni! Amikor kijöttünk, akkor részletesen elmondtam, hogy mi ennek az egésznek a lényege, és úgy tűnt, hogy tetszett nekik annyira, hogy folytassák majd otthon is. Azt már most is kérték, hogy pénteken is csináljuk ezt végig a torna után. Ha a gyógytornász néni hagyja – és miért ne hagyná –, akkor tehát holnap is lesz fegyencedzés.

Torna után megettem a szokásos reggelimet: egy szelet uborka, egy light jogobella, benne Lepicol. Délelőtt semmi érdemleges nem történt. A vizit dél körül volt, utána a szobatársam összepakolt és hazament. Elengedték, mert végül +0,3 kg-val zárta az itt-tartózkodását. Azt nem tudom, hány liter vizet ivott meg a mérés előtt, de mindenesetre a lelkére kötöttem, hogy egy hónap múlva 2 kg-val több legyen, és abban maradtunk, hogy telefonon tartani fogjuk a kapcsolatot. Muszáj lesz, mert ha valóban anorexiás – ne legyen az! – akkor ő lesz az utolsó, aki ezt fel fogja ismerni :(

A vizit után a tündéri doktornő összegyűjtötte a betegeit, leültünk együtt, és mindenki feltehette a kérdéseit. Nekem igazából már nem nagyon volt, gyakorlatilag mindenre választ kaptam a hét során, de érdekes volt hallgatni a többieket. A végén a doktornő – akivel korábban kettesben is beszélgettem a tapasztalataimról – azzal hagyott ott minket, hogy kérdezgessenek engem nyugodtan :) Úgyhogy amennyire tőlem tellett, a praktikus tapasztalataimat megosztottam a többiekkel (hol, mit, milyet érdemes venni, mit mivel érdemes helyettesíteni stb.), és ajánlottam nekik Shapeshifter blogját (http://shapeshifter.blog.hu/), mert az eddig olvasottak közül receptek és étrendek szempontjából messze magasan a leginkább olvasóbarát oldal (eszméletlen munka állhat mögötte). Úgy tűnt, elég sokat jegyzeteltek, remélem, fel is tudják majd használni az én tapasztalataimat. Mindenesetre e-mail címeket cseréltünk.

Az ebéd a szokásos 2 dl üres leves volt, utána grill csirkecomb (felső) almás salátával. Na ez nem volt valami sok :(

Délután eredetileg futást terveztünk Lenivel, de neki valami közbejött, és nem is bántam, mert azért korántsem vagyok annyira fitt, mint kedden voltam. Ez a 600 kalóriás étrend rendesen legyengít, gondolkozni, fogalmazni sem tudok úgy, mint korábban, úgyhogy nem is baj, hogy ma nem futottunk.

Vacsorára a szokásos alma, joghurt, zabkorpa keverék volt. Délután és vacsi után sokat beszélgettem még a többiekkel (holott dolgoznom kellett volna…), igyekeztem minden lényeges tapasztalatot megosztani velük, amit az utóbbi egy évben összegyűjtöttem. A szobatársam miatt mindenki aggódott, azt hiszem, néhány nap múlva felhívom, hogy hízott-e.

Holnap végre megyek haza. Bármennyire is hasznos volt ez a hét, már nagyon várom, hogy otthon legyek K-val. Nem is a kaják hiányoznak elsősorban, hanem az, hogy hozzábújhassak...

Címkék: lipid fegyencedzés

3 komment

A szerda reggel méréssel indult, amit nagyon kíváncsian vártam. Arra számítottam, hogy kb. 1,5-1,8 kg-val leszek kevesebb, mert már a befekvés előtt is diétáztam, tehát nagy vízleadás nemigen lehet, a szervezetemből ugyan ürülni fog a hétvégi kajálás, de annyira sok az sem volt. Ezzel a prekoncepcióval álltam rá a mérlegre, ami szerencsére nem tudott erről, mert laza 69,6 kg-t mutatott. Azaz hétfőhöz képest – két nap alatt – 2,2 kg mínusz. Azt nem mondanám, hogy 2,2 kg fogyás, mert az fizikailag kizárt. Valamennyi ebből nyilván fogyás is, de a többi a víz és a salakanyag ürülése. Akárhogy is van, örülök neki, csak nem szeretném magam hamis illúziókba ringatni.

Mérés után végre eljutottam a gyógytornára :) A gyakorlatok 90%-ánál azt éreztem, hogy semmi másra nem jó, csak hogy átmozgasson – persze ez volt a cél, meg a tornát nyilván nem rám szabták, hanem az átlagra, a többségnek egyes gyakorlatok így is nehézséget okoztak –, de volt néhány olyan feladat, aminél én is éreztem, hogy dolgoznak az izmaim rendesen. Az is jó érzés volt, hogy egyes gyakorlatokat fél éve még nem tudtam rendesen megcsinálni, most pedig szinte tökéletesen mentek. A gyógytornász meg is dicsért a végén, én meg kihasználva a helyzetet, megkértem, hogy hadd maradhassak a következő csoport (azok, akiknek extra kímélő tornát írt elő az orvos) órája alatt is a teremben, és tornázhassak egyedül. Eleinte kicsit tiltakozott, hogy sok lesz az, de elég meggyőző lehettem, mert végül megengedte. Csináltam is egy fegyencedzést, fejenállás nélkül, mert azt nem mertem, viszont a húzódzkodás első lépését most a bordásfalnál meg tudtam csinálni. A Thatsme-től lopott ötlettel az egyes gyakorlatokkal kapcsolatos megjegyzéseim a táblázatban vannak:

Típus Lépés Sorozat Ismétlés Megjegyzés
Fekvőtámasz 1 3 25  -
Tricepsz - 3 10 mintha könnyebben menne, mint korábban
Guggolás 2 2 25  -
  3 3 25 nagyon elfáradtam, valószínűleg a kalóriahiány miatt
Húzódzkodás 1 3 50 ez semmi extra nem volt, még el se fáradtam tőle
Lábemelés 1 2 25 ettől is nagyon elfáradtam, elég rosszul bírtam
  2 3 25 érdekes módon jobban ment, mint a bemelegítés
Híd 1 2 25 a következő lépés idő hiányában elmaradt

A dupla torna után volt egy kis idő magunkhoz térni, és ekkor reggeliztem meg: egy negyed paprika volt, egy jogobella, a kefír helyett (most feketeribizlis, mert nem volt hozzá alma), benne Lepicol. Dőzsölünk :) 11-től nagyvizit volt, amire dr. Pados Gyula főorvos úr jött el a doktornővel. Hihetetlenül karizmatikus ember, ő ennek az egész részlegnek az atyja. Engem megdicsért, megkérdezte, meddig akarok fogyni, mondtam, hogy 65-ig, azt mondta, hogy 64 kg alá ne menjek. Igenis, doktor úr! :) Örült annak is, hogy a rossz eredményeim helyreálltak. A terheléses cukrom is negatív lett, azaz az egy évvel ezelőtti állapothoz képest már nem áll fenn a cukorbetegség veszélye! Ennek is piszkosul örültem :) A szobatársam miatt viszont a főorvos úr is aggódott, és megmondta neki, hogy addig nem engedi haza, amíg nem hízik, mivel a mai mérésen is 0,2 kg-val kevesebb volt, mint hétfőn.

Vizit után ebédeltünk: a szokásos 2 dl üres húsleves után volt egy sült csirke felsőcomb, egy fél tányér főtt krumpli és egy fél tányér alma-saláta keverék. A krumpli és a hús nagyon jól esett, a saláta nem volt valami jó.

Ebéd után volt egy egyórás beszélgetés a dietetikus nővérrel. Röviden az elhangzottak:

-  az ideális testsúly a következőképpen számítandó nőknél: (testmagasság – 100)*0,9. Eszerint nekem (170-100)*0,9=63 kg, ami nagyjából egybeesik azzal, amit az orvosok korábban mondtak;

- igyekezzünk minél több esszenciális, teljes értékű fehérjét enni (ezek többnyire az állati eredetű fehérjék);

- anyagcsere gyorsítására: erős fűszerek, sok szénsavmentes folyadék, nyers gyümölcsök, Danone Actívia, Parádi és hasonló vizek; ha valakinek nincs rendben, kérjen a gyógyszertárban Normaflort, ami nem hashajtó, hanem bélflóra-helyreállító; rendszeresen hashajtózni szigorúan tilos, mert tönkreteszi a bélbolyhokat; a xilit és a nyírfacukor, amíg meg nem szokjuk, fokozza a bélperisztaltikát, de önmagában nem hashajtó;

- ha sok rostos ételt eszünk (pl. zabkorpát), és nem iszunk rá eleget, vagy nem áztatjuk be evés előtt órákig, akkor akár bélelzáródást is okozhat;

- ajánlotta Stahl Judit kiszámolt kalóriatartalmú ételeit is, amik akár a könyveiben, akár a magazinjaiban szerepelnek (a magazinokra azt hiszem, elő fogok fizetni, mert ugyan a neten bármilyen receptre rá tudok keresni, de ötletet szerezni jó lesz);

- valaki ajánlotta a Diabétesz c. ingyenes újságot is (állítólag orvosi rendelőkben hozzáférhető), és a www.kcal.hu oldalt kalóriaszámolgatásra;

- a dietetikus nővér javasolta, hogy bizonyos időszakonként, ahogy nekünk jól esik, tartsunk egy 1000 kalóriás gyümölcsnapot, mert megpörgeti az anyagcserét, kihajtja a felesleges vizet, segít a zsírbontásban, tele van antioxidánssal, és felfrissíti a szervezetet - ez jól hangzik, de nem hiszem, hogy bármikor is kedvem lesz hozzá.

Ezután elmentünk az egyik lánnyal, aki hozzám hasonló korú és alkatú, sétálni egyet abba a parkba, ahol Leniékkel futottam. Jó volt kicsit kiszabadulni a kórházból, és süttetni magunkat a napon :) Dumáltunk egy csomót, receptekről és másról is. Utána vissza a kórházba, mert volt egy újabb beszélgetés, ezúttal egy pszichológussal, aki másodállásban edző :) A következőkről beszélt (dióhéjban):

- a telítődésérzékelők a gyomorban és a nyombélben vannak, de kell nekik egy kis idő ahhoz, hogy visszajelezzenek, ezért célszerű lassan enni;

- a korral és nagy traumákkal az anyagcsere lassul – gyorsítása: (i) sok ivással, mert sokszor összekeverjük a szomjúságot az éhséggel; (ii) mozgással, bár a fogyásnak csak 20%-a a mozgás, 80%-a a helyes táplálkozás (mintha ilyesmit a lifetilten is lett volna); (iii) stresszoldó technikákkal, mert sokszor diéta alatt a stressz miatt stagnál a súlyunk, mivel a szervezet arra is raktározással reagál;

- „tanult tehetetlenség”: ha már többször próbálkoztunk fogyókúrával, és nem volt eredménye, akkor a következőhöz úgy állunk hozzá, hogy úgyse fog összejönni – ezt le kell küzdeni;

- zsírsejtek száma: a környezeti ingerek hatására alakul ki 18 éves korunkig, 4 fő szakaszban: (i) magzatkorban: ha az anyuka éhezik, több zsírsejt alakul ki a babában, mert felkészül az éhezésre, de ha az anyuka sokat eszik, akkor is, mert akkor meg arra készül fel, hogy ezt a gazdag kalóriamennyiséget lehessen hova raktározni (magyarul terhesség alatt a baba érdekében nagyon ésszel kell enni); (ii) csecsemőkorban: az anyatejes táplálás az esetek 20-30%-ában csökkenteni tudja a későbbi túlsúly kialakulását; (iii) 5-7 éves korban; (iv) kamaszkorban;

- a zsírsejtek mérete a bevitt kalóriamennyiségtől függ;

- a túlsúly kialakulása tanult dolog, szokások eredménye, aminek 3 pszichés állomása van: (i) csecsemőkorban, ha az anyuka a baba minden sírására etetéssel reagál, kialakul az a reflex, hogy az erős érzelmi ingerek és az evés összekapcsolódnak, és egyfajta pavlovi reflexként később ebből lesz a bánatevés vagy a stresszes evés – megoldás: mindenekelőtt észre kell venni, hogyha ezért eszem, és valami olyan tevékenységet kell találni helyette, ami örömet okoz (khm, ez korábban nekem bejött), vagy ami eltereli a figyelmet; (ii) 5-7 éves korban: ekkor tanulja meg a gyerek a családjától az étkezési szokásokat, pl. hogy mikor és mennyit esznek – érdemes odafigyelni, hogy ne az esti evést szokja meg, mert az esti evés a lassuló anyagcsere miatt jobban hizlal (Ramadan alatt azt tapasztalták a tudósok, hogy egy hónap alatt 7-8 kg-t híztak az arabok); (iii) kamaszkor: a családi és baráti hatásokra ekkor rögzül, hogy inkább az aktív, vagy inkább a passzív pihenést kedveljük – ezen lehet tudatosan változtatni.

A pszichológus után megérkezett K., akivel sétáltunk egyet a környéken. Erről nem is írnék többet :)

Vacsora a szokásos joghurt volt, most nem felejtettem el bele a zabot, és belevágtam egy almát is.

Holnap reggel vérvétellel indul majd a nap…

Címkék: lipid fegyencedzés

7 komment

Bele a közepébe, mert rég írtam.

Péntek: 71,6 kg. A tatárbifsztek mégsem bosszulta meg magát :)

REGGELI: 63,0 g hárommagvas kifli 250 kcal/100g 158 kcal

3,0 g margarin 320 kcal/100g 10 kcal
EBÉD:

Cf. sült sonka tojással, zöldségekkel

445 kcal



Cf. epres-vaníliás szelet

134 kcal
UZSONNA: 2,0 db négercsók light 45 kcal/db 90 kcal

300,0 g mirelit málna 29 kcal/100g 87 kcal
VACSORA: 125,0 g csirkemell, fűszerezve 112 kcal/100g 140 kcal

150,0 g zott jogobella joghurt (almás-fahéjas) 60 kcal/100g 90 kcal
NAPI ÖSSZES:




1153 kcal

A light négercsókot CBA-ban vettem, ajánlom azoknak, akik nagyon vágynak a rendes édesség ízére. Csak tudni kell megállni két darabnál, mert azért nem kevés kalória ez sem.

Szombat: 71,0 kg. A nagy változás okát a csajok úgyis ki tudják találni, a pasiknak meg lényegtelen infó :)

REGGELI: 94,0 g gyökérkenyér 250 kcal/100g 235 kcal

6,0 g margarin 320 kcal/100g 19 kcal
EBÉD: 150,0 g zott jogobella joghurt (feketeribizlis) 60 kcal/100g 90 kcal

180,0 g Meggle sovány túró 69 kcal/100g 124 kcal
UZSONNA:

cerbona szelet, kókuszos-csokis

99 kcal

150,0 g narancs 41 kcal/100g 62 kcal
VACSORA: 375,0 g mirelit zöldség 51 kcal/100g 191 kcal

320,0 g indiai csirke 140 kcal/100g 448 kcal



cerbona szelet, kókuszos-csokis

99 kcal
NAPI ÖSSZES:




1367 kcal

Délelőtt bevásároltunk Lenivel az Auchanban, ahol találtunk olyan túrót, ami 69 kcal/100g. És az ízével sincs semmi gond. A másik nagy felfedezés - Titti ajánlotta - a kókuszos-csokis cerbona szelet. Ugyan 99 kalória, de nekem olyan az íze, mint a Bountynak (bár K. szerint ezzel erősen túlzok). Nekem bevált süti helyett, míg a pirosgyümölcsös cerbona (ami mondjuk csak 66 kalória) épphogycsak jó édesség helyett.

Vasárnap: 70,9 kg. Egy picit túlszaladtam az 1200-as limiten az előző napon, de szerencsére nem vészesen, és az eredménye sem látszik.

REGGELI: 60,0 g kornspitz 250 kcal/100g 150 kcal

3,0 g margarin 320 kcal/100g 10 kcal
EBÉD: 250,0 g indiai csirke 140 kcal/100g 350 kcal



cerbona szelet, kókuszos-csokis

99 kcal
UZSONNA: 2,0 adag Linessa mousse csokis light 108 kcal/adag 216 kcal

100,0 g narancs 41 kcal/100g 41 kcal
VACSORA: 2,0 adag Linessa mousse csokis light 108 kcal/adag 216 kcal



2 falat K. burritojából, kb.

100 kcal
NAPI ÖSSZES:




1182 kcal

Az indiai csirkétől nem tudok elszakadni :) A csokis mousse ugyanolyan LIDL termék volt, mint korábban a stracciatellás, és most is 0,5%-os zsírtartalmú tejjel csináltam.

Mozgás: fegyencedzés.

Típus Lépés Sorozat Ismétlés
Fekvőtámasz 1 3 25
Tricepsz - 3 10
Guggolás 2 2 25

3 4 25
Lábemelés 1 2 25

2 3 25
Híd 1 2 25

2 3 10
Fejenállás 1 1 40

A fekvőtámaszból továbbra sem merek továbblépni, mert nő a muszklim. A tricepszes gyakorlat viszont egyre jobban megy, és mintha nem "integetne" már annyira a felkarom alsó része :) Folytatom, meglátjuk, mi lesz. A guggolásban eggyel több sorozatot csináltam, majd az ismétlésszámon is fogok emelni, mert most már nem érzem nehéznek ezt a lépést (a gyertya továbbra sem megy, ez feltehetően a fenekem méretével függ össze...). A lábemelés is egyre jobban megy, de azzal még mindig szenvedek, most emeltem egyet a sorozatok számán, igyekszem majd ezt tartani. A híd első lépésében továbbra sem látok semmi kihívást, de bemelegítésnek jó (közben kaptam egy tippet Thatsmetől, hogy az ismétlések alatt ne engedjem, hogy leérjen a fenekem a földre, megpróbálom majd így legközelebb), a második lépésben pedig az a gyenge pontom, hogy megtartsam magam a kezemmel; de itt is tudtam növelni az ismétlésszámon. A fejenállásban viszont nem merek tovább fent maradni, mert közben érzem picit a nyakamat ("nyakamon érzem, hogy seggem mily nehéz").

Folytatás a következő posztban.

Címkék: fegyencedzés összegezés

Szólj hozzá!

Az előző poszt folytatása.

Szerda: 71,6 kg. Szuper, stagnálok :(

REGGELI: 63,0 g hárommagvas kifli 250 kcal/100g 158 kcal

3,0 g margarin 320 kcal/100g 10 kcal
EBÉD:

Cf. thai csirke wok zöldségekkel

302 kcal



Cf. oroszkrém torta

115 kcal
UZSONNA: 65,0 g székelykáposzta 150 kcal/100g 98 kcal

35,0 g savanyú káposzta 20 kcal/100g 7 kcal
VACSORA: 150,0 g zott jogobella joghurt (almás-fahéjas) 60 kcal/100g 90 kcal

25,0 g Milka csoki 525 kcal/100g 131 kcal
NAPI ÖSSZES:




910 kcal

Uzsonnára az előző napi maradék káposztát ettem meg. Utána elmentünk futni. Ilyet soha ne tegyetek, az első sziget kör felétől arra koncentráltam, hogy ne legyen baj... nem lett. Este megettem a joghurtot, majd kiszámoltam az összkalóriát, ami 779 kalória volt. Nem tudom, ezt hogy hoztam össze, nem éreztem magam éhesnek. Viszont ennek örömére megettem két sort abból a táblás Milka csokiból, amit K. magának bontott ki. Az összkalória jó, az összetétel nem, de ez nálam már lassan rendszer lesz :( Nem követni!!!

Mozgás: Thatsme-vel 2 Margitsziget kör, 10,6 km, 1 óra 21 perc. Normális, kényelmes tempóban futottuk, mivel ilyenkor az első körben azért bennünk van a félsz, hogy menni fog-e a második, és inkább óvatosak vagyunk. Szerencsére baj nem történt, bár volt némi aggodalomra ok, de ezt olvassátok el Thatsme-nél. Nyújtani a felnőtt játszótéren kezdtünk el (a Margitsziget északi csücskénél), és megpróbáltam húzódzkodni is. Nem ment, de ha felugrottam, akkor vagy 5 mp-ig tudtam magam tartani. Ez azért meglepő, mert erre korábban nem nagyon voltam képes, soványabban sem. A fegyencedzés csak működik :)

Csütörtök: 71,4 kg. Bár már 71 alatt lennék...

REGGELI: 63,0 g hárommagvas kifli 250 kcal/100g 158 kcal

3,0 g margarin 320 kcal/100g 10 kcal

20,0 g selyemsonka 104 kcal/100g 21 kcal
EBÉD: 250,0 g Tilda Pilau előgőzölt basmati rizs 120 kcal/100g 300 kcal



Cf. oroszkrém torta

115 kcal
VACSORA: 150,0 g fehér kenyér (pirítós) 255 kcal/100g 383 kcal

200,0 g tatárbifsztek 228 kcal/100g 456 kcal
NAPI ÖSSZES:




1441 kcal

Ebédre a Culiarisban vett zacskós rizst ettem (http://www.tilda.com/#/?section=2&subsection=10&content=29). Állítólag csak 120 kcal/100g. Nem is akarom tudni, ezt hogy hozták össze, de nekem jó :) Muszáj volt megfordítanom az ebéd és a vacsora kalóriatartalmát, mert este haverokkal találka, és tuti, hogy fogok valamit enni az étteremben. Valami cézár saláta félére gondoltam, vagy tatárbifsztekre, kevés pirítóssal (abonettet magammal vinni mégiscsak ciki lenne...). UPDATE: tatárbifsztek lett :) és ahhoz képest, hogy éttermi kajálás, nem is olyan rossz az összkalória (mondjuk éhes is vagyok).

Alkoholt viszont nem fogok inni, mert nemsokára vérvétel, és nem szeretném, ha torzítaná az eredményeket. Kíváncsi vagyok, hányan fogják megkérdezni, hogy terhes vagyok-e. (Nem.) Attól tartok, hogy ipari mennyiségű light kólát fogok meginni. UPDATE: édesítős limonádét ittam, sokkal jobb volt, mint a light kóla. Mondjuk már napok óta rá vagyok kattanva a narancsra és a citromra, hétvégén megyek és veszek az Auchanban egy vödörrel, és kicsavarom.

Mozgás: fegyencedzés.

Típus Lépés Sorozat Ismétlés
Fekvőtámasz 1 3 25
Tricepsz - 1 5

- 2 10
Guggolás 2 2 25

3 3 25
Lábemelés 1 2 25

2 3 25
Híd 1 2 25

2 2 10
Fejenállás 1 1 40

Gyakorlatilag semmi nem változott a múltkorihoz képest, csak egy kicsit jobban bírtam a tricepsz gyakorlatokat, ezért többet is csináltam belőle. A húzódzkodás most is kimaradt, mert napközben K. nem volt itt, este meg már nem volt kedvem pótolni.

Címkék: fegyencedzés összegezés

4 komment

Itt a vasárnapi táblázat frissítése (az eredeti bejegyzéshez nem merek hozzányúlni, mert félek, hogy szétesik, tett már velem ilyet a blog.hu, sajnos).

Vasárnap: 71,5 kg.

REGGELI: 110,0 g kakaós csiga light 219 kcal/100g 241 kcal
EBÉD: 374,0 g kínai illatos csirke 91 kcal/100g 340 kcal

94,0 g szénhidrátcsökkentett tészta 241 kcal/100g 227 kcal

1,0 db palacsinta 98 kcal/db 98 kcal

10,0 g light lekvár 71 kcal/100g 7 kcal
VACSORA: 150,0 g natúr joghurt 55 kcal/100g 83 kcal

15,0 g fehérjepor (Micellar Casein, csokis) 352 kcal/100g 53 kcal

150,0 g zott jogobella joghurt (almás-fahéjas) 60 kcal/100g 90 kcal
NAPI ÖSSZES:




1138 kcal

A vacsora natúr joghurtba belekevert fehérjepor volt. Nekem sokkal ehetőbb, mint a turmix (vagy csak a turmixot untam meg nagyon), de a 15 g sok, 10g bőven elég volt később.

Hétfő: már nem volt elem a mérlegemben.

REGGELI: 63,0 g hárommagvas kifli 250 kcal/100g 158 kcal

3,0 g margarin 320 kcal/100g 10 kcal
EBÉD:

Cf. paprikás krumpli

400 kcal



Cf. vaníliás croissant

170 kcal
UZSONNA: 1,0 db cerbona szelet night

75 kcal
VACSORA: 251,0 g körözött 71 kcal/100g 178 kcal

1,0 db palacsinta 98 kcal/db 98 kcal

10,0 g light lekvár 71 kcal/100g 7 kcal

1 db cerbona szelet pirosgyümölcsös 66 kcal/db 66 kcal

100,0 g narancs 41 kcal/100g 41 kcal
NAPI ÖSSZES:




1202 kcal

A Night fantázianevű cerbona szeletnek egészen csokiíze van, és csak 75 kalória. A vacsorám nem volt valami túl jól sikerült: bár a kalórialimitben benne voltam, de ha számolnék szénhidrátot is, az biztosan túl sok. Ráadásul kalóriából is túl sok lett este.

Kedd: 71,6 kg.

REGGELI: 72,0 g gyökérkenyér 250 kcal/100g 180 kcal

6,0 g margarin 320 kcal/100g 19 kcal
EBÉD: 245,0 g székelykáposzta 150 kcal/100g 368 kcal

135,0 g savanyú káposzta 20 kcal/100g 27 kcal



Cf. vaníliás croissant

170 kcal

150,0 g zott jogobella joghurt (almás-fahéjas) 60 kcal/100g 90 kcal
UZSONNA: 150,0 g natúr joghurt 55 kcal/100g 83 kcal

10,0 g fehérjepor (Micellar Casein, csokis) 352 kcal/100g 35 kcal
VACSORA: 251,0 g körözött 71 kcal/100g 178 kcal

100,0 g almás rétes 91 kcal/100g 91 kcal
NAPI ÖSSZES:




1241 kcal

Nem tudom, ismeritek-e a gyökérkenyeret. Én nagyon szeretem, de nem találtam hozzá kalóriaadatot, ezért sima barna kenyér kalóriatartalommal számoltam. Az ebéd nagymamám lefagyasztott toroskáposztája volt, felhígítva és összefőzve sima savanyú káposztával. A kalóriatartalom picit becslés: a konzerv székelykáposzta 120 kcal/100g, mivel ez a nagymamámé volt, inkább többel számoltam, így lett 150 kcal/100g. Amúgy nagyon javaslom a savanyú káposztás kajákat, 20 kcal/100g egyszerűen szuper :) Vacsira megint nem bírtam édesség nélkül, és a régebben lefagyasztott almás rétesemet kaptam elő a mélyhűtőből, ami igazából csak alma meg réteslap.

Mozgás: fegyencedzés.

Típus Lépés Sorozat Ismétlés
Fekvőtámasz 1 3 25
Guggolás 2 2 25

3 3 25
Lábemelés 1 2 25

2 3 25
Híd 1 2 25

2 2 10
Fejenállás 1 1 40
Tricepsz - 3 5

A fekvőtámaszból visszavettem, mert hirtelen túl nagyra nőtt a muszklim, és nem ez volt a cél. Guggolásból, lábemelésből és hídból a nem bemelegítéseknél növeltem egyet a sorozatszámon; guggolásnál egyáltalán nem volt gond, a másik kettő azért megviselt. A húzódzkodás - K. hiányában - kimaradt. És kerestem a neten tricepsz gyakorlatot, ezt találtam: http://www.youtube.com/watch?v=A0-zHaFYizg&feature=results_main&playnext=1&list=PLC074E9200A830EBE Én a kád szélén próbáltam meg, egyelőre kevés ismétléssel. A végén a karom az a része, ami amúgy lógni szokott ("integetőizom"), kifejezetten izmosnak hatott, úgyhogy ezt folytatni fogom.

Folytatás a következő posztban.

Címkék: futás fegyencedzés összegezés

2 komment

Gyorsan feldobom a táblázataimat, úgysem tud belőlük sokat egyszerre kezelni a rendszer.

Péntek: 71,5 kg.

REGGELI: 84,0 g csokis croissant light 219 kcal/100g 184 kcal
EBÉD:

spenót főzelék

411 kcal

2,0 adag Linessa mousse stracciatella light 108 kcal/adag 216 kcal

100,0 g narancs 41 kcal/100g 41 kcal
VACSORA:

beleettem K. kajájába, kb.

200 kcal

7,0 dl édes pezsgő 82 kcal/dl 574 kcal
NAPI ÖSSZES:




1626 kcal

Kezdem a végével: az be volt tervezve, hogy megiszok 3 dl pezsgőt, és akkor jó is lett volna a napi összes kalóriatartalom, de a végén senki sem pezsgőzött, így egyedül megittam egy üveggel... Jó ez a blogolás egyébként arra is, hogy nem gondoltam volna korábban, hogy én sok alkoholt iszok, most pedig átlag hetente itt magyarázkodom, hogy mit és milyen apropóból ittam. Mostantól március közepéig ennek vége, szeretném, ha a márciusi vérképemet semmilyen alkohol nem befolyásolná. Ez csak azért lesz jó, mert a jövő héten is lesz a haverokkal találka, magyarázhatom majd nekik, hogy miért nem iszom alkoholt... a csapat fele azt fogja hinni, hogy terhes vagyok :)

Vissza a kajákra: a csokis croissantról már írtam korábban, szuperjó dolog, ha tehetitek, próbáljátok ki. Nem tudom, hogy szénhidrátcsökkentett vagy Norbis lisztből sütik, de nekem nem okozott kishelyiséges problémákat.

Ebédre csináltam spenótot és stracciatellás mousse-t. Receptek külön posztban.

Szombat: 71,8 kg. Abban, hogy ez nem több, valószínűleg volt némi szerepe az éjszakai táncolásnak is.

REGGELI:

-



EBÉD: 72,0 g magvas zsemle 250 kcal/100g 180 kcal

3,0 db LIDL abonett 27 kcal/db 81 kcal

30,0 g SPAR bruschetta 352 kcal/100g 106 kcal

30,0 g kacsamájkrém 324 kcal/100g 97 kcal

2,0 adag Linessa mousse stracciatella light 108 kcal/adag 216 kcal
UZSONNA: 2,0 db almás-fahéjas négercsók 45 kcal/db 90 kcal
VACSORA: 100,0 g selyemsonka 104 kcal/100g 104 kcal

125,0 g túró (Tesco, zsírszegény) 93 kcal/100g 116 kcal

150,0 g zott jogobella joghurt (almás-fahéjas) 60 kcal/100g 90 kcal
NAPI ÖSSZES:




1080 kcal

A reggeli kimaradt (későn kelés). Az ebéd egy nagy reggeli volt. Tudom, sem a bruschetta, sem a kacsamájkrém nem diétás, de kicsit ettem belőlük, csak az íze kedvéért. Tittinek volt ötlete ezzel kapcsolatban, hogyan lehetne házilag egész alacsony kalóriával kihozni, kíváncsi vagyok, milyen lesz.

Délután csajos dőzsölés teákkal meg light négercsókkal :) Kemény 2 darabot meg is ettem :) Nagyon ízlett, ilyet is fogok majd venni, a Metroban kapható. Viszont mivel nagyon-nagyon későn jöttünk el, csak éjfél körül vacsoráztam, amit lehet, nem kellett volna. Így se lett valami sok ez a nap, de az előző miatt nem is bánom.

Vasárnap: 71,5 kg. Ez az utolsó mérésem most, amíg nem kapok elemet a mérlegbe, mert rögtön utána megadta magát. Bosszantó, mert a holnapira kíváncsi lettem volna.

Egyelőre itt járok (majd frissítem a táblázatot később):

REGGELI: 110,0 g kakaós csiga light 219 kcal/100g 241 kcal
EBÉD: 374,0 g kínai illatos csirke 91 kcal/100g 340 kcal

94,0 g szénhidrátcsökkentett tészta 241 kcal/100g 227 kcal

1,0 db palacsinta 98 kcal/db 98 kcal

10,0 g light lekvár 71 kcal/100g 7 kcal

Találtam olyan Uncle Ben's mártást (kínai illatos mártás), ami csak 45 kcal/100g, gondoltam, de jó lesz. Nem lett az, nem nagyon ízlett. Biztosan én vagyok mostanában megkattanva, de amióta ettem a culinarisos indiai csirkét, csak olyat ennék, most is dobtunk az egészhez feljavításként némi curryport.Hozzá K. üvegtésztát evett, én meg szénhidrátcsökkentettet. Az üvegtészta nagyon megszívatott, mert az volt ráírva, hogy 212 kalória, és csak itthon vettem észre, hogy nem /100g, hanem /50g, így abból nem ettem. És volt a végén egy bolti palacsinta light lekvárral. Kész palacsintát most láttam először boltban, azért vettem meg, mert rajta volt a kalóriatartalom, de többet ilyet se veszek, mert ennél jobbat csinálok kevesebb kalóriával. Na mindegy, legalább K-nak ízlene, de neki se jött be :( Majd valakinek odaajándékozom. Ez egy jól sikerült ebéd volt :(

Vacsira azon gondolkozom, hogy kipróbálom natúr joghurtba tenni a csokis fehérjeport. Legfeljebb megy az egész a kukába, és eszek mást :)

Mozgás: pénteken végigcsináltam egy fegyencedzést.

Típus Lépés Sorozat Ismétlés
Fekvőtámasz 1 2 25

2 2 20
Guggolás 2 2 25

3 2 20
Húzódzkodás 2 2 10
Lábemelés 1 2 25

2 2 20
Híd 1 2 50

2 1 10
Fejenállás 1 1 40

5 perc bemelegítéssel összesen 65 perc volt. Be fogok iktatni még egy tricepszes saját súlyos gyakorlatot (találtam a neten, majd írok róla), és kicsit leveszek majd a fekvőtámaszból, mert mostanában többen közölték, hogy hú de izmos lett a karom, én is érzem nagyon, és nem feltétlenül az a fő célom a fegyencedzéssel, hogy nagyobb "kisegerem" legyen, mint egy pasinak :)

A következő posztban jönnek a receptek.

Címkék: alkohol buli csajok fegyencedzés összegezés

Szólj hozzá!

Általánosságban a fegyencedzésről már írtam (http://prettywitch.blog.hu/2012/02/05/fegyencedzes),most négy alkalom után az utolsóról készített táblázatomat és észrevételeimet osztom meg.

4. alkalom:

Az edzést 5 perc bemelegítéssel kezdtem, úgy, mint tornaórán. Utána a gyakorlatok többségénél (fekvőtámasz, guggolás, lábemelés) külön be is melegítettem az első lépéshez tartozó gyakorlatok középhaladó szintű sorozatmennyiségével. Így a teljes edzés egy órát tett ki, úgy, hogy a sorozatok és a gyakorlatok között pihentem.

Fekvőtámasz: gond nélkül ment mind a falnál, mind előredőlve, de mivel a könyököm picit fáj a vasárnapi edzés óta, nem mertem emelni az ismétlésszámon. Jó lesz ez így még egy darabig.

Guggolás: gyertyaállásra továbbra is képtelen vagyok, ezért a 2. lépéssel melegítettem be és a 3. lépéssel edzettem. Szintén gond nélkül ment mindkettő, ha nem lenne tiltva, fontolgatnám a továbblépést, így egyelőre maradok.

Húzódzkodás: függőlegesen továbbra sem tudom csinálni, mert félek, hogy kitépem a falból azt, amibe kapaszkodom, és K. türelmével ennyire nem akartam visszaélni. Viszont a 2. lépést meg tudtam csinálni úgy, hogy egy vileda felmosó nyelét a kezébe adtam, ő fölém állt (hm, más ötleteim is voltak közben), és én a nyelet fogva húzódzkodtam. Ha nehezen is, de összejött 2*10, kis megállásokkal, és a felmosónyél sem tört el (pedig ettől azért tartottam). Ez a gyakorlat sokáig maradni fog, mert egyelőre minden pillanata nehézséget okoz. Remélem, K. nem un rá :)

Lábemelés: rájöttem, hogy ha beljebb ülök a széken, akkor nem lesz ugyan tökéletes a gyakorlat, de a szék sem esik szét. Így bemelegítésnek meg tudtam csinálni az első lépést, edzésnek pedig a másodikat. Érdekes, hogy vasárnap, amikor bemelegítés nélkül csináltam, úgy éreztem, kiszakad az alhasam, most meg többé-kevésbé gond nélkül ment. Tanulság a jövőre: mindig kell a bemelegítő gyakorlat.

Híd: fájt a könyököm, ezért visszaugrottam az első lépésre, és abból csináltam 3 sorozatot. Mivel ez az első lépés, ezért itt bemelegíteni nem tudtam (ez igaz a fejenállásra is). A korábbiakból okulva tettem a nyakam alá párnát, és most nem is fájdult meg (annyira).

Fejenállás: ha nem is gond nélkül, de megy a 30 másodperc. Egy darabig még tuti nem lépek tovább, egyelőre szokja meg a nyakam a saját súlyomat. A következő lépés egyébként az 1 perc lesz, majd, valamikor.

Összességében az a tapasztalatom, hogy nagyon jó átmozgató torna, ami kevés segédeszközt igényel. Szerintem kevésbé terheli az ízületeket, mint a DVD tornák a kitöréseikkel - tisztelet a kivételnek. És bár erősítő edzés, nem pedig kardio, én rendesen leizzadtam közben, úgyhogy remélem, hajszálnyit a fogyásban is segíteni fog. Ennyi alkalom után érdemi változást a testemen nem tapasztaltam (talán a felkarom izmosabb lett), de kifejezetten jó érzéssel tölt el mind a gyakorlat maga, mind utána a kellemes fáradtság. Akit érdekel, próbálja ki, valami olyasmi rendszer szerint, ahogy én csináltam most (vagy ahogy a könyv írja, bár nekem ez így egyben jobban bejött), és ossza meg a tapasztalatait. Ha nem untatlak titeket, ezeket a táblázatokat is kiteszem majd.

Címkék: fegyencedzés

17 komment

Amióta láttam a lifetilt blogon Erika fényképeit (http://lifetilt.blog.hu/2012/01/16/erika_vege_12_3) - konkrétan azt, amin kockás a hasa - nem ment ki a fejemből az, hogy kellene valami egyéb mozgás is, mint a futás. Aztán beharangozták, hogy jön a k.rva hideg - és jött is, így futni nem tudunk vagy két hétig (attól is megfagyok, ha hóembernek öltözve kimegyek az utcára, szó sem lehet arról, hogy leizzadjak kint ilyen időben). Arra emlékeztem, hogy Erikának Tamás olyan gyakorlatokat állított össze (itt: http://lifetilt.blog.hu/2011/11/02/slim3_az_anya, itt találtok skicceket is az egyes gyakorlatokhoz), ami a Fegyencedzés című könyvből volt, mert ezekhez szinte semmi olyan eszköz nem kell, ami egy rendes (erre még majd visszatérek) lakásban ne lenne fellelhető. Gondoltam, hogy ez nekem is jó lesz, és megrendeltem a könyvet. Szerdán érkezett meg, azóta már háromszor megcsináltam a gyakorlatokat. A továbbiakban zanzásítom picit a könyvben foglaltakat.

A módszer lényege az, hogy a saját testsúlyoddal, eszközök nélkül végzett gyakorlatok nagyobb erőnlétet adnak, mint az edzőtermi gépek, és kevesebb sérülést okoznak, mert a test természetes mozdulatait használják. Ez elsőre logikusnak hangzik. Hat gyakorlat van, az egyes gyakorlatokat 10 lépésben építi fel, minden lépésnél meghatározott ismétlésszámokkal a kezdőknek, középhaladóknak és haladóknak. A következő lépésre csak azután szabad váltani, hogy a haladó ismétlésszám helyes technika mellett megy. A szerző szerint legyél bármilyen profi, a legkönnyebb lépéssel kezdj, és fokozatosan haladj tovább, heteket töltve az egyes lépéseknél. Ezt én a legelején nem nagyon tudtam betartani, de a 2-3. lépésnél nem mentem tovább, és ezeknél maradok valószínűleg hónapokig.

Az edzést bemelegítéssel kell kezdeni, ami a szerző szerint a legkönnyebb lépésből és a következőből álló néhány sorozat. Mivel még az elején vagyok, nem tudom, nálam hogy fog működni a bemelegítés. Egyelőre csak átmozgatom magam pár percben a gyakorlatok előtt, úgy, mint tesiórán (fejkörzés, csípőkörzés stb.).

Az egyes gyakorlatokat, lépéseket csak nagyjából írom körül. Ha meg akarjátok próbálni, akkor vagy szerezzétek be a könyvet (de legalább a képeit és leírásait), vagy nézzétek meg a korábbi linken Tamás skicceit Erikának. Senki ne próbálkozzon az én leírásaim alapján!

Az első gyakorlat a fekvőtámasz. Ennek az első lépése a falnál végzett fekvőtámasz: a falnak támaszkodva előredőlve karhajlítgatás. Az edzés: kezdőnek 1*10 db, középhaladónak 2*25 db, haladónak 3*50 db. Csak elsőre tűnik könnyűnek, az 50 db ismétlés után már eléggé tud fájni :( Viszont mivel ment a 3*50, bár szenvedve, a második alkalommal ugrottam a második lépésre (ilyet nem szabad, de ezt csak a könyv végén írta, én meg folyamatosan olvastam és csináltam). A második lépés az asztalon támaszkodós fekvőtámasz. Az edzés: 1*10, 2*20, 3*40. Én ebből második alkalommal 3*10-et csináltam (a 20 nem ment volna egymás után, csak pihenéssel), harmadjára sikerült a 2*20. Egyelőre maradok is ennél a lépésnél addig, amíg könnyedén nem megy majd a 3*40. A könyv szerint egy-egy lépést néhány hétig kell tartani. Igyekszem majd ezt követni, és nem sietni.

A második gyakorlat a guggolás. Ennek az első lépését gyertyaállásban kellene csinálni, de az nekem nem ment :( úgyhogy ugrottam a második lépésre, ami a bicska guggolás (előrehajolva, támaszkodva). Az edzés: 1*10, 2*20, 3*40. Mivel ment a 3*40, a második alkalommal a harmadik lépést, az asztalon támaszkodós guggolást csináltam. Az edzés: 1*10, 2*15, 3*30. Nekem a 2*15 egyelőre bőven elég volt, harmadjára pedig 2*20. A könnyebbet nem akarom csinálni, mert csak ennél éreztem, hogy van értelme, viszont egyelőre maradok ennél a lépésnél egy jó darabig.

A harmadik gyakorlat a húzódzkodás. Na itt volt először problémám, mert a lakásom nem rendelkezik egy átlagos börtöncella felszereltségével sem :( Az első lépéshez kellett volna valami függőleges dolog, amibe bele lehet kapaszkodni, és tartja a súlyomat. Mivel az ajtókat most csináltattuk, az ajtófélfát nem mertem kockáztatni, így végül a távfűtés felfelé menő csövei lettek a nyerők, de azok meg nagyon sütötték a kezemet (nem röhögni...). Az edzés: 1*10, 2*20, 3*40. A 3*40-et gond nélkül megcsináltam (csak a tenyerem égett szét), és még csak nehéznek sem éreztem, ezért a második alkalommal ugrottam (volna) a következő gyakorlatra, amihez kellett volna egy asztal, hogy az alatt fekve, azt fogva, a földről húzzam fel magam. Nos, csak számítógépasztal van jelenleg a lakásban, annak meg nem lehet aláfeküdni :( úgyhogy ez a gyakorlat - több próbálkozás után - bukta lett. Közben eszembe jutott, hogy mi lenne, ha K. kezébe adnék egy seprűnyelet, és ő azt tartaná, én meg azon húzódzkodnék fekve. Nem értékelte az ötletet, de tudok meggyőző lenni, ha akarok :) Majd legközelebb.

A negyedik gyakorlat a lábemelés. Az első lépéshez kellett volna egy ágy széle, vagy legalább egy stabil szék. Nálunk ez sincs most még. (Még mielőtt elborzadtok, hogy miben élek, azok kedvéért, akik nem tudják: egy hónapja költöztünk, és a lakás berendezése a következő fél év folyamatos programja.) A sorozatok ugyanazok, mint a többi első lépésnél. Megpróbáltam, de a szék szét akart esni, ezért a második alkalommal ugrottam a második lépésre, aminél a földön kell feküdni, és a lábat emelgetni hajlítva, majd kinyújtani, anélkül, hogy közben letennénk. Ez már ment, de elég gyilkos. Az edzés: 1*10, 2*20, 3*30. Nekem másodikra 2*10 ment, harmadikra 1*20 és 2*10 (muszáj volt közben letenni a lábam, úgy éreztem, hogy kiszakad az alhasam). Azt hiszem, jó darabig ennél a lépésnél maradok.

Az ötödik gyakorlat a híd. Ennek a célja a gerinc körüli izmok edzése, ami egyszerűen zseniálisnak tűnik. Az első lépés a medence emelgetése, az edzés ugyanaz, mint a többi első lépésnél. Megcsináltam első alkalommal a 3*50-et, de a nyakszirtem picit megfájdult tőle. Második alkalommal a második lépésre ugrottam, de megálltam az 1*10-nél, mert a karom már eléggé fáradt volt. Azt hiszem, itt kombinálni fogom az első és a második lépést, attól függően, mi fáj jobban: a nyakam vagy a karom.

A hatodik gyakorlat a kézenállás lenne, de fejenállással indít. Ezt első alkalommal kihagytam, mert egyedül voltam itthon, és féltem, hogy senki nem hív mentőt, ha kitöröm a nyakam, mert nem bír el :( Második alkalommal K. már itthon volt, és jól szórakozott azon, hogy nem is olyan egyszerű felmennem fejenállásba :) Itt nem ismétlésszám van, hanem kezdőnek 30 mp-ig, középhaladónak 1 percig, haladónak 2 percig kell fejen állva maradni. Én a második alkalommal 5 mp-nél nem bírtam tovább, de harmadik alkalommal sikerült a 30 mp, igaz, hogy fogcsikorgatva, úgyhogy ez egy hosszú kapcsolat lesz, már érzem.

Összességében bejön a rendszer, mert érzem szinte minden pontját a testemnek utána, és alig vesz el valamennyi időt. Nem biztos, hogy fogyni fogok tőle (sőt szinte biztos, hogy nem), mert nem kardio edzés, hanem erősítő, de a formálódáshoz egészen biztosan jó lesz.

Ha valakinek vannak tapasztalatai, kíváncsian várom!

Címkék: mozgás fegyencedzés

17 komment