Bemutatkozás helyett

Fél év alatt megszabadultam 20+ kg-tól (UPDATE: egy év alatt 30 kg-tól), és ahelyett, hogy egy emelet megmászása után lihegnék, ma 32 perc (UPDATE: 30 perc) alatt futok 5,2 km-t. Nincs rá semmilyen csodadiéta, gyógyszer vagy recept, a képlet nagyon egyszerű: kevesebb energiát vigyél be a szervezetedbe, mint amennyi naponta elhasználsz. Hogyan? Ehhez próbálok segítséget nyújtani a saját tapasztalataim leírásával, közben remélve, hogy az írás és a nyilvánosság engem is rászorít arra, hogy ne hagyjam abba, és elérjem azt az alakot, ami után megfordulnak a pasik az utcán :) ABSZOLÚT UPDATE: 2012. december 28. napjára babát várunk :) Ennek örömére a fogyókúrát felfüggesztettem, de a kalóriaszámolást és a tápanyagarányokra való odafigyelést, valamint a megengedett mozgást továbbra is megtartom. Ennek fényében picit megváltozott az újabb bejegyzések jellege, de a blog továbbra is az egészséges étkezésről fog szólni, nem szándékozom baba-mama blogba átmenni. Elérhetőség: prettywitch@hotmail.hu

Utolsó kommentek

  • leningrad: Vissza, vissza, visssza! :) (2015.06.14. 00:48) Újrakezdés
  • PrettyWitch: @Irén Hegyi: Gratulálok, ügyes vagy! (2014.03.24. 18:47) Újrakezdés
  • Irén Hegyi: @PrettyWitch: tegnap mérlegeltem. -8 nál tartok!!! wááá :)) mondjuk az elmúlt héten 3x bicajozt... (2014.03.24. 15:25) Újrakezdés
  • PrettyWitch: @Irén Hegyi: Én azért ettem sok tejterméket, mert nem vagyok nagy húsevő, fehérje meg kellett. Meg... (2014.03.19. 20:23) Újrakezdés
  • Irén Hegyi: @Tiktak: igen, elírtam. bocsi. heti fél, az biztos. Próbáltam a PrettyWitch által leírt kórházi di... (2014.03.19. 19:11) Újrakezdés
  • Utolsó 20

Ha két hónap kihagyás után maradt volna még valaki, aki időnként benéz ide, akkor neki(k) köszönöm a türelmet, és üdv újra itt!

Véget ért a hajtás a második munkámban, most már "csak" a fő állásom napi terhei maradtak, így újra több időt tudok szakítani magamra és a blogírásra.

Viszont... innentől ne várjatok olyan részletes étkezési beszámolókat, mint amik korábban voltak. Ugyanis két hónapja nem diétázom, csak igyekszem odafigyelni arra, mit is eszek. Nem, nem adtam fel a korábbi elveimet, céljaimat, csak megváltoztak a körülmények.

Még mielőtt arra gondolnátok, hogy íme egy újabb elbukott fogyózó, aki magyarázza a bizonyítványát, íme a nagy hír:

13 HETES TERHES VAGYOK!

Többek között ezért is voltam csendben az utóbbi időben, bár a munka is sok volt. Megbeszéltük K-val, hogy a 12. hétig senkinek nem mondjuk el, ne kelljen később magyarázkodni, ha esetleg baj történik. De semmi baj nem történt, nagyon remélem, hogy nem is fog, így mostantól újra kiélhetem a közlési kényszeremet :)

Megpróbálok nem átmenni baba-mama blogba, hanem maradni az étkezés-mozgás körben. Ne értsetek félre, nem akarok a baba rovására a saját alakommal foglalkozni, úgy gondolom, ha egyszer 99 kg-ról le tudtam jönni 70 alá, akkor remélhetőleg szülés (és szoptatás) után is képes leszek valami hasonlóra. Viszont a babának is fontos, hogy a terhesség alatt ne hízzak el feleslegesen, és próbáljak kiegyensúlyozottan étkezni. Mivel ez mostanában egyre kevésbé megy (a "megkívánás" sokkal-sokkal erősebb, mint a fogyókúra alatt bármikor volt, és persze tuti, hogy szénhidrátra irányul), újra oda kell figyelnem a kalóriákra, a tápanyagokra és a mozgásra.

Mivel pontos információm sem a megfelelő kalóriamennyiségről, sem a tápanyagarányról nem volt, kénytelen voltam a neten keresgélni, és nem tudom, mennyire megbízhatók a források (orvosoktól, védőnőtől ilyen témában hasznos segítséget nem kaptam). Találtam a neten egy ppt-t, ami egész profinak tűnik. Nem mondom, hogy mindent értek benne, de egész sok hasznos infót tartalmaz. Eszerint az első trimeszterben +150 kalóriát, a második trimesztertől (a 12. héttől) +300 kalóriát kell bevinni.

A kalóriaigényemet a következők szerint számoltam ki (170 cm-re, 70 kg-ra, 32 évre):

- alapanyagcsere (alváshoz): 30-59 közötti nő: 8,7*tömeg+829=8,7*70+829=1438 kalória → egy órára: 60 kalória

 

- inaktív életmód (pl. ülőmunka, blogírás): 1438*1,4=2013 kalória → egy órára: 84 kalória

- közepesen aktív életmód (pl. közlekedés, főzés stb.): 1438*1,5=2157 kalória → egy órára: 90 kalória

- napi kalóriaigény átlagos napon (feltételezve 8 óra alvást - na persze, ha összejönne -,15 óra inaktív életmódot és 1 óra közepesen aktívat): 8*60+15*84+1*90=480+1260+90=1830 kalória.

Azaz 1830 kalóriát ehetnék (nem terhesen) a súlytartáshoz. A korábban írtak szerint tehát az első trimeszterben 1980 kalóriát ehettem (ezt sajnos nem mindig tudtam betartani, főleg nem a trimeszter vége felé), a második trimesztertől, azaz mostantól pedig 2130 kalória a napi limit (és picit majd mindig emelni kell, mert a súlyom is nő). Na persze, ha ezt ilyen pontosan tudnám tartani, jó is lenne :)

Tápanyagarány: a terhességi cukorbetegség esetére ajánlott tápanyagarány várhatóan nekem is jó lesz (90+ kg-nál én is a cukorbetegségi hajlamba estem bele). Eszerint

- szénhidrát: 40-50% → legyen 45% = 240g

- zsír: 30-35% → legyen 30% (a myfitnesspalon nem tudtam 32,5%-ot beállítani...) = 71g

- fehérje: 20-25% → legyen 25% = 133g

Ezeket az arányokat beállítottam a http://www.myfitnesspal.com/ oldalon manuálisan, így könnyen tudom követni, hogy hol járok az adott napon.

Ez eddig az elmélet. Leírtam, magam miatt is, meg azért is, hátha egyszer valaki hozzám hasonlóan szeretné kiszámolni, hogy hogy is kellene terhesen étkezni.

A gyakorlat: egyszerűen képtelen vagyok betartani a fenti kereteket. A kalóriamennyiséget van, hogy sikerül, de az esetek felében túllépem, a tápanyagarány betartása pedig még sokkal nehezebb. Azt hiszem, én eléggé megtanultam fegyelmezetten étkezni az utóbbi egy évben, most mégis képtelen vagyok rá. A legrosszabb dolgokat kívánom meg - de úgy, hogy képes vagyok érte hajnalban felkelni és elmenni -, és a mennyiségi korlátokat sem tudom betartani. És persze amit kívánok, az szénhidrát szénhidráttal :( Még szerencse, hogy a finomított cukros és lisztes termékek mellett (pl. barackos fornetti - én is tudom, hogy gáz, eddig csak 3-4 alkalommal ettem, de olyankor egyszerre 200 g felett) teljesen rákattantam a gyümölcsökre: cseresznye, meggy, ribizli, sárgadinnye, görögdinnye, sárgabarack. Sajna ezek is tele vannak szénhidráttal, de legalább nem finomított cukorral, hanem gyümölcscukorral. Ami még gond, hogy a fehérjét - tejtermékeket, húsokat - szinte egyáltalán nem kívánom. A túróra például sima nyers állapotban rá sem tudok nézni, felfordul tőle a gyomrom :( Így - na meg fehérjepor nélkül, mert nem merem megkockáztatni, hogy igyam, nem hiszem, hogy bármelyiket tesztelték volna terhes nőkön - elég nehéz összehozni a 133g fehérét, gyakorlatilag szinte sosem sikerül.

Ha az előbbiekre bármelyikőtöknek vannak ötletei, szívesen várom! Shapeshifter ígért túrós pogácsa receptet, és a túrós tészta is bevált, de mindegyik tartalmaz sajnos elég sok szénhidrátot is.

Szeretném magam azzal nyugtatni, hogy azért ezeket a kajákat kívánom, mert ezek kellenek a szervezetemnek és a babának, de közben tartok attól is, hogy a korábbi fogyókúra miatt becsapnak a jelzések. Mindenesetre legalább megkísérlem betartani a keretszámokat, még ha nem is igazán jön össze. Még mindig jobb, mint ész nélkül összeenni mindent.

Testsúly változása: hízom :) Ez értelemszerű, de sajnos kicsit jobban, mint ami ajánlott lenne. Nem tudom pontosan megmondani, hogy 0. naposan hány kg voltam (nem tudom, melyik volt a 0. nap, valahol április elején lehetett), de valahol 69 kg körül, úgyhogy ez lesz a kiindulópont. A már linkelt ppt szerint az első trimeszter ideális súlynövekedése az én BMI-mel 1,6 kg, utána pedig hetenként +0,44 kg, eszerint a 13. héten 1,6+0,44=2,04 kg az ideális súlynövekedés. Tudom, hogy ez csak irányadó, de útmutatásnak jó lehet. Ma reggel 72,9 kg voltam (73 körül voltam egész héten), ami 72,9-69=3,9 kg növekedést jelent, szinte duplája az ajánlottnak. A nőgyógyász szerint a normális felső határán vagyok, nehogy fogyókúrázni kezdjek, csak figyeljek oda jobban. Nyilván nem fogok fogyókúrába kezdeni, nem akarom veszélyeztetni a babát, de összeszedem magam, és egy kicsit több időt fordítok a mozgásra. Közben bízom abban, hogy a feljött kb. 4 kg-ban az is benne van, hogy amikor kiderült, hogy babát várok, abbahagytam a fogyókúrát, és az jelenthetett 0,5-1,5 kg pluszt önmagában.

Centik:

  baba előtt
4. hét 13. hét
2012-03-24 2012-04-22 2012-06-23
Testtömeg (kg): 69,4 69,3 72,9
Mell (cm): 98 97 101
Mell alatt (cm): 84 86 86
Gyomor (cm): 86 86 88
Derék (cm): 90 89 93
Has (cm): n.a. n.a. 99
Csípő (cm): 98 95 101
Fenék (cm): 102 102 104
Comb (bal felső) (cm): 58 57 57
Comb (jobb felső) (cm): 58 58 57
Comb (bal alsó) (cm): 46 46 46
Comb (jobb alsó) (cm): 46 47 46
Vádli (bal) (cm): 37 35 37
Vádli (jobb) (cm): 37 36 37
Kar (bal) (cm): 29 29 29
Kar (jobb) (cm): 29 30 30
Magasság (tájékoztatásul): 170 cm

 

Látható, hogy gyakorlatilag minden változás a felsőtestemet érintette, ami várható is volt :) Meglátjuk, mi hogyan alakul majd a jövőben, egyelőre következtetéseket nem tudok levonni.

Mozgás: a nőgyógyász szerint, mivel korábban is futottam és bicikliztem, ezeket folytathatom nyugodtan mindaddig, amíg bírom, de csökkentett intenzitással: lassabban és rövidebb távokat. Ugyanakkor szerinte ajánlott is folytatnom, mert ha edzettebb vagyok, könnyebb lesz a szülés :)

A futás eleinte nem nagyon ment: korábban mindig hidegben futottunk, a májusi-júniusi melegebb idő nekem nem esett jól. 41-43 perc körül futottam a Margitszigetet, ami a korábbi 32 perces körökhöz képest igen lassú, de tudatosan is figyeltem arra, hogy ne menjek gyorsan, meg kevésbé is bírom, és ha bármi kicsi rosszat is érzek, sétálni kezdek vagy megállok. Az sem volt jó, hogy este futottunk, és estére sajnos mindig nagyon elfáradok, akkor is, ha nincs nehéz nap mögöttem. Viszont a héten nem tudtam reggel aludni, 6-kor már ébren voltam, ezért kimentem hajnalban futni. Nagyon-nagyon jó volt! Friss, tiszta volt a levegő, nem volt meleg, fújt egy kicsi szél, és úgy éreztem, hogy teli vagyok energiával! Ezzel együtt nem hajtottam meg egyáltalán (egyszer egyedül voltam zenével, másodszor Teleszkóppal, kicsit beszélgetve), és mégis sokkal jobb volt, mint az esti futások: kényelmes tempóban 37:30 és 37:20 körökkel, és közben kicsi hasfájás sem volt, így nem kellett megállni. Nem célom gyorsan futni, pláne nem veszélyeztetni a babát, de azt hiszem, a kocogás mindkettőnknek jó.

"Röviden" ennyi :) Ha lesz időm, kedvem és mondanivalóm, mostantól időnként újra jelentkezem majd. A hasznos tanácsokat, tippeket pedig örömmel várom!

Címkék: mérés futás baba édesség meglepetés fehérje

32 komment

Jó kis beetető cím? :) Az utóbbi két napban ezek dobták fel a kajálásaimat, és közben 1000 kalória alatt maradtam. Ettem minden étkezésre (kivéve ma vacsorára), nem volt szándékos ez az alacsony érték, csak így alakult.

Csütörtök: 72,3 kg. (-0,8 kg). Erre nem számítottam (újabb lokális minimum!), de nagyon örültem a mérlegnek :) Lehet, hogy mégis meglesz február végére a 70 kg?

A Mülleres proteinszeletet nagyon ajánlom. Thatsme valahol összehasonlította az összetevőit a DM-essel, és kijött, hogy mintha hajszálnyit a Mülleres jobb lenne. Én most az íze miatt mondanám, hogy inkább ezt válasszátok: nekem olyan élmény volt, mintha Mars csokit ettem volna :)

Thatsme másik szuper ötlete a fahéj volt. Mivel előző nap az 1 dl tejjel készült fehérjeturmix ugyan sokkal jobb lett, mint amikor csak vízzel csináltam, de nem tudtam mindet megenni (nem volt tejíze, csak az utolsó három kanálnál már valahogy nem kívántam), most levettem a tejet 0,5 dl-re (feles pohárral tök jól ki lehet mérni), és tettem az egészhez fahéjat is, meg persze édesítőt. Mennyei finom lett! Olyan volt, mint valami mézes karácsonyi süti. Meg is ettem mindet gond nélkül :)

Este voltunk futni a lányokkal. Egy kényelmes Margitsziget kör volt, a szokásos dumálással, amit már megint nagyon vártam. Fel tudja dobni a napomat, ha tudom, hogy este mozogni is fogok, és közben még jól is érzem majd magam :)

Péntek: 72,5 kg. (+0,2 kg). Tudom, hogy ez nem számít, 2 dl vízzel egyenlő, de csöppet bosszantó. Mindegy, van ilyen, túl hirtelen ment le előtte, most ekörül stagnálnia kellene.

Az ebéd a szokásos sütőben, sütőpapíron sült mirelit rántott csirkemell volt, ami nekem nagyon ízlik. Az első csomag most fogyott el, de vettem újabbat. LIDL, és azt hiszem, a neve olyasmi, hogy "valódi csirkemell". A LIDL-ben való bevásárlás másik nagy eredménye a light négercsók volt, és most tényleg ne nevessetek :) 225g, 16 db, ami azt jelenti, hogy egy darab 36 kalória. Én kitettem magam elé hatot, ebből megettem négyet, és elég volt, a maradék kettő órák óta előttem van, és nem akartam befalni. Pedig nagyon finom. Nem azt mondom, hogy ilyet kell enni, de akinek hozzám hasonlóan gondot okoz az édesség kiiktatása, azoknak ez reális kompromisszumot jelenthet.

A mai este legabszurdabb pillanata az volt, amikor - miután 10-re hazaestem -  Leni fél 11-kor rám írt FB-on, hogy nem megyünk-e futni. K. bulizni ment, én estére nyugis blogolvasását és -írást terveztem, némi cseteléssel, és akkor bevillant, hogy ha már úgyis Lenivel társalognék, miért ne fussunk közben? Úgyhogy 11-kor elindultunk, de csak a házak között. Végül én 6,6 km-t futottam 45 perc körül (khm, sügősen haza kellett jönnöm), míg Leni befejezte a 7 km-es távot. Nagyon jó futás volt, kellemesen elfáradtam a végére.

Viszont most gondom van a kajával. 10-kor megettem "uzsonnára" a négercsókokat (az ebéd is 2 körül volt, és utána nem volt időm enni), utána futás, és én futás után gyakran nem vagyok éhes. Ez viszont csak 900 kalória. Ha eszek még 3-4 szem mandarint, akkor 950 körül zárok. Nem jó, mert nem szabad 1000 alatt maradni - pláne futással -, de olyan ritka pillanat az én életemben, hogy nem vagyok éhes - még édességre sem -, hogy így hagyom. Most a turmixra gondolni sem tudok, pedig tegnap tök finom volt.

Jobb lett volna, ha eszek valamit? Mit? Ja, hozzáteszem, hajnali fél kettő van.

A hétvégén egyik nap indiai csirkét fogok sütni, magamnak mirelit zöldségkörettel (LIDL, olasz és mexikói, még nem próbáltam), K-nak sült krumplival (sütőben sütve). És holnap gyerekzsúrra megyünk. Én vállaltam, hogy viszem a salátát, akkor legalább lesz olyan kaja, amit ehetek :) Nyilván nem fogom kibírni anélkül, hogy mást meg ne megkóstoljak, de remélem, egy pogácsán és egy villányi tortán kívül többet nem bűnözök majd, ennyinek pedig - az előző két nap kalóriadeficitjére is tekintettel - bele kell férnie. K. családjával szerencsém van, annyira le vannak döbbenve attól, hogy mennyire lefogytam, hogy eszükbe sem jut tömni :)

Majdnem elfelejtettem: a héten most futottam harmadjára, viszont a csípőm nem fájt egyik alkalommal sem. Először arra gondoltam, hogy esetleg attól van, hogy kezdem szokni a mozgást, de közben eszembe jutott, hogy múlt hét vége óta abbahagytam a halolajkapszulát (végre elfogyott az októberben vett adag), és elkezdtem a vasat. Lehet összefüggés ezekkel, vagy tényleg inkább a mozgás lesz?

Címkék: gyógyszer futás édesség fehérje összegezés

4 komment

Egy ismerősömtől kaptam az almás-túrós süti recepjét, de arányok nélkül. Ma próbáltam ki először, a táblázat szerinti arányokkal. A tepsi aljára almaszeleteket tettem, rá a túrós krémet, a tetejére megint almaszeleteket és fahéjat. Jó lett, de legközelebb megpróbálom úgy, hogy az almát lereszelem, és az egészet összekeverem, és beleöntöm a tepsibe, mert most eléggé elválik egymástól az alma és a túrókrém. Az arányokkal mindenki próbálkozzon, ahogy szimpatikusnak találja, nekem elsőre így sikerült :)

Lemért összetevők: 1427 g tisztított alma 32 kcal/100g 457 kcal

50 g zabpehely 376 kcal/100g 188 kcal

1000 g sovány túró 95 kcal/100g 950 kcal

4 db tojásfehérje 14 kcal/db 56 kcal



vaníliaaroma






fahéj






nullkalóriás édesítő (Pötyi, poralakú)



Készétel összesen: 2022 g


1651 kcal
Készétel 1 adag: 180 g


147 kcal
Készétel 100 g: 100 g


82 kcal

A süti nagy előnye amúgy - túl azon, hogy egész alacsony a kalóriatartalma - az, hogy bár nem számoltam ki, de a szénhidrát tartalma sem lehet túl magas, ellenben a túró és a tojásfehérje miatt a fehérje aránya nem annyira rossz, mint egy átlagos süteményben.

Tegnap valami olyat akartam sütni, ami nemcsak nekem ízlik, de a pasim is szereti. Ez végül a rablóhús lett: az enyém befűszerezett csirkemellből, hagymával és gombával, a pasimé fűszeres-mustáros szűzérméből, hagymával, gombával, szalonnával és szalámival. Nyilván az övé lett a finomabb, de én sem panaszkodom, és melegen ajánlom mindenkinek ezt a kaját, aki már unja a csirkemellet :)

Lemért összetevők: 169 g csirkemell 112 kcal/100g 189 kcal

28 g csiperkegomba 40 kcal/100g 11 kcal

30 g vöröshagyma 40 kcal/100g 12 kcal
Készétel 1 rúd:




212 kcal

 

A hétvégi étkezések pedig így alakultak:

Szombat:

REGGELI: 80 g tönkölyzsömle 222 kcal/100g 178 kcal
EBÉD: 2 rúd rablóhús 212 kcal/rúd 424 kcal

6 kocka boci csoki

119 kcal
VACSORA: 50 g mandarin 45 kcal/100g 23 kcal

1 db cerbona szelet pirosgyümölcsös

66 kcal

100 g narancs 41 kcal/100g 41 kcal

250 g light gyümölcsjoghurt 60 kcal/100g 150 kcal
NAPI ÖSSZES:




1000,1 kcal

 

Vasárnap:

REGGELI: 80 g tönkölyzsömle 222 kcal/100g 178 kcal

3 g margarin 320 kcal/100g 10 kcal

20 g sovány sonka 104 kcal/100g 21 kcal
EBÉD: 180 g almás-túrós süti 82 kcal/100g 148 kcal

50 g nápolyi 510 kcal/100g 255 kcal
VACSORA: 540 g almás-túrós süti 82 kcal/100g 443 kcal

100 g narancs 41 kcal/100g 41 kcal
NAPI ÖSSZES:




1094,4 kcal

 

Mindkét nap megcsúsztam az étkezésekkel, szombaton az ebéd volt későn, vasárnap az ebéd ugyan délben volt, de a nagy étkezés a vacsora lett. Este 8 után azért egyik nap sem ettem. Kíváncsi vagyok, vajon megint meglátszik-e ez a mérlegen, vasárnap reggel 74,1 kg-ot mutatott. Ja, és persze mindkét nap bűnöztem (csoki, nápolyi), de csak minimálisat, és számoltam is a kalóriatartalmukkal. Borzasztó, de ha az orrom előtt van (a pasim ette, én vettem neki azzal, hogy sem a csokit, sem a nápolyit nem igazán szeretem), nem nagyon tudom megállni, hogy bele ne egyek egy kicsit.

Címkék: édesség recept összegezés

15 komment